Vánoce jsou plné dobrot, které během roku často nejíme – od bramborového salátu po vánoční cukroví. Mnoho tradičních vánočních jídel obsahuje více přidaných cukrů, soli a nasycených tuků, než naše běžná strava. Pro diabetiky toto období může být náročnější na zvládání cukrovky, ale naštěstí máme užitečné informace, které nám pomohou užít si svátky, dopřát si radost a pochutnat si!

Tipy na zdravé stravování: Připravte se předem

Jak zvládnout cukrovku o svátcích?

• Dávejte si pozor na přidané cukry,
• čtěte etikety
• a nakupujte raději čerstvé nebo minimálně zpracované potraviny.
• Plánujte porce
• a pokud možno, volte zdravější variantu příloh.

⬇️ Zde jsou tipy, se kterými svátky zvládnete zdravěji ⬇️

Velikost porcí 
Kontrolujte si, kolik toho sníte, a zkuste talíř co nejvíce naplnit zeleninou. 

Zbytek doplňte bílkovinami a menší (či střední) porcí kvalitních sacharidů.

👍 Co pomáhá mně? Jíst pomalu a dělat pauzu mezi jídly … Poznám pak líp, kdy už mám dost a nepřejídám se 🙂 

Skryté cukry
Sledujte cukry v omáčkách, dezertech i cukroví.

Vyhněte se bílému pečivu a chlebům s přidaným cukrem nebo sirupy.

Pozor si dejte taky na kupované výrobky, které mohou obsahovat glukózový sirup nebo fruktózový koncentrát ‼️. (Tohle je snad největší zabiják dobré inzulínové sensitivity …)

👍 Co pomáhá mně?

• Čtu složení potravin
• a vždy volím zdravější variantu: např. domácí, farmářskou, fermentovanou, s menším obsahem soli, bez přidaných cukrů apod. 

Cukrovka a alkohol
Vyhněte se pití alkoholu na lačný žaludek. Volte suchá vína, šampaňské nebo alkoholické nápoje s nízkým obsahem cukru, a omezte jejich množství.

👍 Co pomáhá mně? Vy kteří mě sledujete dlouho, víte, že jsem abstinent 🙂 Takže mně pomáhá …. nepít vůbec 😂

Přílohy
Bramborový salát, na který se celý rok těšíme se dá připravit i zdravě, například s jogurtem místo majonézy.

👍 Strašně rád bych vám tady dal nějaký tip na zdravý bramborový salát, ale pokaždé, když jsem ho dělal (a zkoušel jsem více receptů), nikdy to nebylo ono … Jednou dvakrát za rok si prostě vychutnám normální bramborový salát se vším všudy … A bez výčitek 💯

Dezerty a cukroví
Alternativně lze volit zdravé vánoční recepty a jíst dezerty s nízkým obsahem cukru – například mandlové cukroví slazené stévií nebo malé porce hořké čokolády.

Kombinace tuku a cukru je pro křivku glykémie celkem zabiják, takže s cukrovím zkuste opatrně.

👉 Nejvíce ideální je dávat si cukroví po nějaké pohybové aktivitě (procházka, běh, posilovna).

Vsaďte na čerstvé suroviny
Raději zvolte čerstvé maso připravené doma, například pečené kuře, krůtu nebo ryby a omezte příjem zpracovaného masa, například šunky nebo slaniny.

Šetrná příprava jídla
Vařte zeleninu v páře místo smažení nebo vaření, abyste zachovali vitamíny a minerály.

Dochucujte ji čerstvými bylinkami a malým množstvím olivového oleje.

Pozor na balené potraviny, jako jsou omáčky, polévky nebo naložené potraviny…

👉 Velmi jsem si oblíbil přílohy k masu dělat v horkovzdušné fritéze a nemůžu si to vynachválit.

Zdravé tuky jako podpora
Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky, například avokádo, ořechy, semínka nebo kvalitní olivový olej.

Tyto tuky pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a dodají pokrmům chuť. 

Pomalejší tempo a vědomé stolování
Jezte pomalu, vychutnávejte si každé sousto a poslouchejte signály svého těla, kdy máte dost.

Vyhnete se tak přejídání.

Fermentované potraviny
Přidejte na stůl fermentované potraviny, jako je kysané zelí, kimchi nebo kombucha, které podporují zdraví střevního mikrobiomu, což je důležité pro zvládání cukrovky.

Fermentované potraviny také přispívají zdravému mikrobiomu: článek, ve kterém jsem o tom psal.

Inspirace tradičními kulturami
Využijte principy tradičních kultur: preferujte

1. celé,
2. minimálně zpracované potraviny,
3. domácí přípravu jídel
4. a sezonní suroviny.

Seznam sezónních potravin

Zimní zelenina

1. Kapusta
2. Květák
3. Růžičková kapusta
4. Zelí (bílé i červené)
5. Mrkev
6. Celer (bulvový i řapíkatý)
7. Petržel (kořenová i nať)
8. Pastinák
9. Červená řepa
10. Dýně (hlavně hokaido)

Zimní ovoce (často skladované)

11. Jablka
12. Hrušky
13. Brusinky (čerstvé nebo mražené)
14. Citrusy (importované, ale oblíbené – pomeranče, mandarinky, citrony)

Luštěniny a další

15. Čočka
16. Fazole
17. Hrách (sušený nebo na klíčení)

Bylinky a koření

18. Křen
19. Majoránka
20. Tymián

Další

21. Brambory
22. Cibule
23. Česnek

Pečte například s mandlovou nebo kokosovou moukou a sladidly, jako je med nebo melasa, ale v malém množství.

Pitný režim
Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.

… Záměrně 3x. Často na to zapomínáme, ačkoli má dostatek tekutin na glykémie velký vliv.

Nejlepší volbou je

1. voda,
2. neslazené čaje
3. nebo vývary.

Omezte sladké nápoje a džusy.

Nákupní seznam

Plánování jídla začíná v obchodě. Když budete připravení, předejdete zbytečným pokušením.

Vybírejte čerstvé, kvalitní suroviny a vyhněte se zpracovaným potravinám, které mohou obsahovat skryté cukry a nezdravé tuky.

Zelenina: brokolice, květák, mrkev, špenát, kapusta, cuketa, okurka, rajčata, paprika, mražená zelenina bez přidaných omáček a bylinky a koření (čerstvé nebo sušené)

Bílkoviny: kuřecí prsa, krůtí maso, ryby (losos, pstruh), vejce, přírodní jogurt, tvaroh, kefír, sýr s nízkým obsahem tuku a čočka, cizrna, fazole

Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, semínka: chia, lněná, dýňová

Ovoce: borůvky, maliny, jahody, citrony, limetky (na dochucení), jablka, hrušky (v omezeném množství)

Sacharidy: batáty, hnědá rýže nebo quinoa, celozrnné těstoviny

Tuky: extra panenský olivový olej, avokádo, máslo (v omezeném množství)

Nápoje: minerální voda bez příchutě, neslazený čaj (bylinný, zelený, rooibos), káva bez cukru, filtrované ovocné vody bez cukru.

Časté dotazy: Jaký chléb, sýr nebo ořechy?

Udržení stabilní hladiny cukru i během svátků dnů můžeme podpořit výběrem těch správných potravin. 

Tip na závěr: Zůstaňtě aktivní

Během svátků můžete zaznamenat, že máte vyšší hladinu cukru v krvi kvůli nižší aktivitě, přejídání nebo změně rutiny 👎

I když to může být těžké, zůstaňte aktivní i při chladných dnech.

Pravidelný pohyb je důležitý zejména přes období Vánoc.

Může pomoci rychlá procházka, tanec na nějakém večírku :), bruslení, hraní her s rodinou nebo dětmi nebo vám třeba ježíšek nadělí nový rotoped….

Já si pořídil před nedávnem domácí chodicí pás, tak ho hodlám přes Svátky velmi aktivně využívat 💯🥳

Sváteční patero pro cukrovkáře

1. Protože může přes svátky být zavřeno i v lékárnách, mějte dostatek testovacích proužků, inzulínů a všech potřeb.
2. Ujistěte se také, že máte v lékárničce léky, které vám pomáhají při nachlazení. 
3. Měřte si cukr během Vánoc častěji a dbejte na to, aby hladina cukru nezůstávala vysoká. A bacha na hypa 🙂
4. Vánoce jsou o pohody, ne o dokonalosti – méně stresu znamená lepší kontrolu cukru.
5. Nezapomínejte na odpočinek a pravidelný pohyb!

Pár posledních tipů a shrnutí

• Nakupujte s rozmyslem
  • Před nákupem se najezte, abyste předešli impulzivnímu nákupu nezdravých potravin.
  • Doma mějte zásobu zeleniny, čerstvého ovoce, ořechů a kvalitních sýrů.
• Plánujte aktivní odpočinek
  • Využijte volný čas k procházkám nebo sportu.
  • Pohyb na čerstvém vzduchu prospívá zdraví a zlepšuje náladu.
• Nenechte se odradit chybami
  • Pokud se přejíte, vyrazte na procházku, abyste spálili přebytečnou energii.
  • Pravidelně si měřte hladinu cukru v krvi a sledujte svou hmotnost.
• Vybírejte zdravější varianty jídel
  • Do bramborového salátu zkuste přidat jogurt místo části majonézy.
  • Kapr nemusí být nutně smažený; můžete zkusit upéct (třeba v horkovzdušné fritéze :))
• Dbejte na dostatečný příjem tekutin
  • Pijte 2–3 litry denně, ideálně vodu nebo neslazené čaje.
  • Alkohol konzumujte s mírou; vhodný je vinný střik, naopak omezte pivo a tvrdý alkohol.
• Užijte si svátky vyváženě
  • Kombinujte tradiční pochoutky se zdravějšími variantami a zařaďte dostatek pohybu.
  • Tím se budete cítit lépe a snáze udržíte svou hmotnost i hladinu cukru pod kontrolou.

Mějte super Vánoce! 🌲🧡