Účinná dieta při cukrovce – 3 nejdůležitější věci

V tomto článku si popíšeme, jakou dodržovat účinnou dietu při cukrovce. Pokud máte v plánu zhubnout tělesný tuk ať už pomocí pohybu, a/nebo pomocí diety při cukrovce, nespěchejte. Je to dlouhodobý proces, pokud u něj vydržíte a budete postupovat pomalu a konzistentně, dostaví se dobré výsledky.

Pokud byste totiž začli dodržovat drastické diety, najednou začali dělat dvoufázové tréningy, hodinu kardia denně – pro tělo i vaši psychiku to bude obrovský šok a s takovým přístupem se zvyšuje pravděpodobnost, že nedojdete až do svého cíle.  Uvidíte, že účinná dieta při cukrovce není zas taková věda. Platí jak pro TD1, tak pro TD2, protože dieta při cukrovce 2 typu je úplně to samé, takže čtěte dál. Na konci článku přidávám také vzorový jídelníček pro diabetiky při dietě (ke každému jídlu dne 3 varianty, ať si vybere každý).

Více je lépe? Tady to neplatí

Kolikrát jste už slyšeli (nebo jste sami řekli) následující tvrzení.

  • Vyřadím ze stravy okamžitě všechny sacharidy!
  • Každý den půjdu na hodinovou procházku!
  • Od zítra začnu chodit každý den do fitka!

Ačkoli výše zmíněné jsou pro hubnutí v určité fázi důležité, ne hned na začátku. A ne najednou. Čím tvrději do toho půjdete, tím větší šok to pro tělo a vaši psychiku je. A bohužel často šok negativní.

Vaše tělo nemá rádo velké změny

Náhlá změna všech vašich návyků povede k tomu, že se budete cítit mizerně a budete prožívat příliš mnoho stresu. Tělo pravděpodobně přejde do módu sebeobrany a bude dělat všechno pro to, aby si udrželo energii.

Pocítíte sníženou výkonnost jak v práci, tak v každodenním fungování, nejspíš nebudete mít příliš energie, bude se vám špatně spát a těžko vstávat. To jsou důsledky příliš tvrdého tréningu a kalorických restrikcí.

Pokud ke všemu zakomponujeme fakt, že jde o tělo diabetika, může to vyůstit k mnohem více hypoglykémiím a hyperglykémiím, než je váš běžný stav.

Jak začít s diabetes dietou

U diety při cukrovce, tak jako u každé jiné diety, se na začátku nezapomeňte zvážit a změřit všechny důležité partie těla krejčovským metrem.

Tip: Nezapomeňte si udělat i fotky před a postupně (co 2 týdny, ne častěji kvůli pomalým změnám) si fotit fotky nové. Zaznamenaný progres vám dodá sílu a sebevědomí pokračovat dál.

Dieta při cukrovce: 3 nejdůležitější faktory

Dieta při cukrovce se v podstatě neliší od diety, kterou drží člověk bez diabetes. Jaké jsou ale tři hlavní faktory, které je třeba dodržet, abyste dosáhli vysněné postavy?

1. Příjem kalorií

Začněte přijímat lehce méně kalorií, než jste zvyklí. Odhadem tak 500 kcal denně (záleží člověk od člověka), doporučuji postupovat pocitově. Jak na to jít nejlépe a nejjednodušeji?

  • Například tak, že vynecháte přílohu k obědu.
  • Omezíte svačiny, pokud jíte (nedoporučuji, frekvenci jídel doporučuji  zhruba 3 x denně nejen kvůli insulínové citlivosti, o tom více v jiném článku).

Za pár dnů uvidíte, jak se cítíte. Na fotkách poznáte rozdíl, také na úbytku centimetrů u tělesných partií, které si pravidelně měříte a zaznamenáváte do deníčku! 🙂

A co při cukrovce jíst? Na to mám speciální článek, kde najdete vhodné i nevhodné potraviny, čemu se vyhnout a také můj osobní jídelníček pro diabetiky, který dodržuji. Na článek přejděte zde.

2. Silový tréning

Silový tréning nám pomůže lépe spalovat tuk, budovat svalovou hmotu. Platí jednoduché pravidlo… Čím více svalové hmoty na těle máte = tím více kalorií spalujete (více hubnete). To samozřejmě platí i pro ženy.

Jak na to jít nejlépe a nejjednodušeji?

  • Cvičte to, co vás baví.
  • Nesmíte se ve fitku nudit.
  • Soustřeďte se na cvičení a každý cvik se snažte procítit.
  • Raději buďte ve fitku 30 minut a cvičte intenzivně, než být ve fitku hodinu a flákat se.

3. Fyzická aktivita

Důležitý střípek do naší tříčlenné skládačky. I zde si zmíním tip, jak na to jít nejlépe. To je jednoduché, dělejte to, co vás baví! Hlavně se hýbejte a užívejte si to. Pozitivní psychické rozpoložení má na konečný výsledek mnohem větší vliv, než si myslíte.

  • Běh (ten já osobně nemám rád a běhám maximálně 5 x ročně – nepočítám dobíhání tramvaje).
  • Chodťe na tůry.
  • Procházky se psem.
  • Cokoliv, co vás napadne, důležitý je pohyb, který vás baví.

Jaké očekávat při diabetické dietě výsledky?

Obecně řečeno, nejlepší výsledky při hubnutí budete dosahovat pravděpodobně na začátku vaší cesty. Čím je člověk hubenější, tím je hubnutí trochu komplikovanější. Pokud upravíte stravu a začnete se hýbat, největší rozdíl poznáte na váze. Za týden můžete mít na váze klidně – 5 kg, moc se však neradujte, jelikož většina z toho bude zadržená voda.

Tabulka, kolik zhubnete diebates dietou za týden

Je v pořádku a naprosto zdravé hubnout cca 0, 5 – 1 kg týdně. Více už může být pro tělo trochu zmatečné a může docházet k negativním vlivům.

Typ postavy Výsledek v % těl. váhy Výsledek v kg
Obézní 2 – 4 % 1 – 2 kg
Hubená 0,5 – 1 % 0,5 – 1 kg

Tabulka 1: Diabetická dieta: Kolik je zdravé zhubnout týdně

Diabetická dieta vzorový jídelníček

Níže zasílám stručný vzorový jídelníček, kterého se můžete držet při diete s diabetes. Ke každému jídlu dne dávám 3 varianty tak, ať si vybere každý.

Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
Snídaně vejce, avokádo, sýr chia semínka na noc namočená ve vodě nebo v mandlovém mléce, borůvky, jahody, maliny, kokosové hoblinky, kešu, para ořechy – max 6 ks/den, mandle nic*
Oběd hovězí mleté maso, batáty, zelenina kuecí prsní řízky, červená paprika, další zelená zelenina (salát) quinoa, vejce, rukola, hořčičné semínko, uzený losos, zelené olivy, zakápnout olivovým olejem
Večeře kaše ze špaldové mouky, borůvky, maliny domácí nízkosacharidové pečivo, vařené vejce, sýr, rukola ryba, batáty

Tabulka 2: Diabetická dieta: Vzorový jídelníček

*nic = nebojte se sem tam vynechat snídani, experimentujte, jak se cítíte.

Držím vám na vaší cestě palce! Vy to zvládnete.

Jídelníček pro diabetiky, rozsáhlé informace včetně příkladového jídelníčku na týden zde.

Tento článek vychází z osobních zkušeností, jejíchž inspirací mi v mnoha případech je a byl Phil Gragam, diebetik 1. typu, který je velkou kapacitou v oboru fitness i diabetes.