Nízkosacharidová dieta je zaměřena na příjem nižšího množství sacharidů a zvýšeného množství tuků a bílkovin. Jak na ni, jak na lowcarb dietu, jaká jsou rizika a naopak výhody.
Představte si dietu, při které přijímáte pouze tuky a bílkoviny, ale cukr omezíte na nutné minimum. Tato dieta zřejmě nepředstavitelná pro vegetariány, může pro jiné být nadějí pro účinné hubnutí. A pro diabetiky například cestou k lepším hodnotám glykémie. Jak na to? Jaké jsou povolené potraviny? Jaká s sebou nese rizika nízkosacharodivá dieta? Jak mně lowcarb stravování pomáhá s cukrovkou? Čtěte v článku.
Obsah
Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidová dieta je zaměřena na příjem nižšího množství sacharidů a zvýšeného množství tuků a bílkovin. Důležitou součástí nízkosacharidové diety jsou tedy živočišné produkty. Je to něco podobného jako Atkinsonova dieta. Při obou z nich je více či méně omezen příjem sacharidů.
U nízkosacharidové diety (tzv. low carb dieta) je doporučený příjem sacharidů pouze 50 - 70 g na den. To je oproti průměrnému 300 až 420 gramů sacharidů za den u běžného stravování celkem rozdíl, co? Rovnou zde podotknu, že v low carb dietě můžete být i při příjmu sacharidů vyšším, než 50 - 70 g na den.
Obrázek: Moje vlastní kresba (co na to říkáte?) a doporučené procentuální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů, se kterým se často můžeme setkat. Rozdělení prosím berte s rezervou.
Součástí řady diet, které zaručují snížení váhy a zlepšení kondice, je omezení příjmu tuků, bílkovin a jednoduchých cukrů. Polysacharidy však zůstávají důležitou součástí stravy. Tělo je potřebuje, aby mohlo snadněji lépe štěpit glukózu, která pro nás představuje zdroj energie.
Nízkosacharidová dieta se často označuje také jako bezsacharidová dieta, ale jak jste si již mohli přečíst, low carb dieta není tak úplně bez sacharidů.
Co je low carb dieta
Low carb dieta (neboli nízkosacharidová dieta) je způsob stravování, u kterého snížíte příjem sacharidů během jídel, které konzumujete. U tohoto typu stravování se počítá s tím, že energii přijatou z potravy doplníte z potravin s vyšším obsahem bílkovin a tuků.
Příjem sacharidů u low carb diety je obecně stanoven na zhruba 50 - 70 g sacharidů na den.
Low carb dieta = méně sacharidů (50 - 70 g na den) a více tuků a bílkovin.
Paleo dieta (rozdíl)
Nízký příjem sacharidů je znám také u paleolitické diety (paleo), která povoluje pouze potraviny známých u lovců a sběračů z dob před vznikem zemědělství.
Těmito potravinami byly zejména maso, zelenina, ovoce, ořechy a byliny.
Hubnutí s lowcarb
Často může nízkosacharidová dieta způsobit úbytek váhy a stabilizaci glykémie a právě za tímto účelem toto stravování volí mnoho lidí. A právě proto já, diabetik 1. typu, nízkosacharidové stravování často zařazuji. Kdy? Jakmile přijde období, kdy mám nižší inzulínovou citlivost, mám vyzkoušené, že to nejlepší, co můžu udělat, je co nejdříve najet na lowcarb stravu. Inzulínová citlivost se mi pak zlepší již za pár dnů.
Inzulínovou citlivost podrobně popisuji v článku Jak snížit cukr v krvi (dole).
U nízkosacharidové diety se vyloučením příjmu cukru v těle vyčerpají zdroje energie, čímž dojde ke stavu, kdy je štěpen zásobní glykogen v játrech a svalech. Důsledkem je redukce váhy a ochablost svalů.
Ketóza
Když se glykogen vyčerpá a jsou spalovány tuky a bílkoviny, nastává ketóza, tj. proces, který umožní snadné a rychlé hubnutí, vyrovnává hladinu cukru a může také údajně pomoci při zdravotních potížích autoimunitní nebo metabolické povahy.
Ale nebojte se, do ketózy se dostat není tak jednoduché a pravděpodobně se do ní nedostanete. Ty keto proužky, na které načůráte (a ony se zbarví), vám nedávají přímo indikaci toho, že jste v ketóze, ačkoli to tak hodně lidí chápe.
Obrázek: Jak vypadají keto proužky
Nízkosacharidová strava
U nízkosacharidové diety je nutné se vzdát obilovin, ale také brambor, sladkostí a ovoce. Tedy, snížit jejich příjem na rozumné množství a také se zaměřit na pomalé sacharidy (sacharidy s nízkým glykemickým indexem).
V rámci nízkosacharidového stravování je povoleno maso, vejce, mléčné výrobky a jiné živočišné potraviny. Kvůli příjmu vlákniny, minerálních látek a vitamínů lze trochu zeleniny.
Rizika
Nízký příjem sacharidů ve stravě a naopak zvýšený až nadměrný příjem bílkovin s sebou může v některých případech nést určitá rizika.
Protein obecně napomáhá nárůstu svalového hmoty při současném dodržení pravidelného fyzického tréninku.
Kromě toho, že tím dochází ke snížení tukových zásob, může docházet i ke ztrátě řady vitamínů, minerálů a zaplavení těla toxickými látkami (to zejména v případech, kdy konzumujete nekvalitní potraviny), může docházet k nadměrnému zatížení jater.
První týden nebo zhruba 14 dnů má dost lidí zkušenosti s následujícími příznaky
Motání hlavy při přechodu na low carb často souvisí s tím, že se ubere sacharidů, ale nepřidají se bílkoviny a tuky, takže celkový příjem energie klesne příliš nízko. U diabetiků léčených inzulinem nebo tabletami zvyšujícími výdej inzulinu může za motáním hlavy stát i hypoglykémie, proto si při závrati vždy změřte glykémii.
: bolest hlavy a kloubů, únava, zhoršené vidění, dehydratace, zápach z úst, snížená mozková výkonnost.
Poslouchejte vaše tělo.
Je nutné řídit se vlastními pocity. Nebojte se však překlenout mírné
Když se vám na nízkosacharidové stravě hůř spí, můžete zkusit přesunout větší část denních sacharidů k večeři. Pokud si pícháte inzulin, změnu rozložení sacharidů proberte s diabetologem. Kvalitní spánek má přednost před přísností diety.
„negativní“ projevy, které jsou často spojovány s přechodem na nízkosacharidovou stravu v prvních dnech či týdnu až dvou.
Nízkosacharidové potraviny
Zde posílám seznam povolených nízkosacharidových potravin, můžete si ho třeba vytisknout a používat ho jako nákupní lístek.
Není to úplný výčet low carb potravin, ale je to to hlavní, co používám já a většina mých známých, kteří dodržují low carb stravování.
| Zelenina | Maso | Tuky a oleje | Ovoce | Mléčné |
| Paprika | Kuřecí | Máslo (ideálně kozí) | Borůvky | Sýry |
| Celer | Hovězí | Olivový olej | Maliny | Šlehačka |
| Okra (Ibišek jedlý) | Vepřové | Kokosový olej | Jahody | Zakysaná smetana |
| Špenát | Losos | Makadamový olej | Citrón | Plnotučný jogurt |
| Salát | Mořské plody | Avokádový olej | Limetka | |
| Okurka | Tuňák | Vajíčka | Kokos | |
| Avokádo | Slanina | Ghee | ||
| Brokolice | Kachna | Do špajzu | ||
| Kapusta | další… | Pečení | Kokos strouhaný | |
| Čekanka | Mandlová mouka | Kokosové lupínky | ||
| Čínské zelí | Kokosová mouka | Makadamové ořechy | ||
| Hříbky | Koření | Psyllium | Para ořechy | |
| Kadeřávek | Himalájská sůl | Kakaový prášek | Mandle | |
| Artičoky | Pepř | Xylitol | Slunečnicová semínka | |
| Květák | Chilli | Stevie | Olivy | |
| Česnek | Bylinky | Erythritol | Chia | |
| Cibule | Koriandr | Vysokoproc. čokoláda | Pekanové ořechy |
Časté dotazy
Nízkosacharidová dieta
Je obecně známo, že před časem byl příjem vlákniny na den zhruba 150 g, nyní je to pouze kolem 20 - 30 g. V mnoha případech je dobré doplňovat přírodní vlákninu a zvolit Psyllium.
Ze začátku vám bude možná připadat příprava jídel časově náročná, ale velmi brzy si vše zažijete a časově se to nebude lišit od jiného typu stravování.
Low carb recepty - zdroje
Pro perfektní LC recepty doporučuji stránku Diet Doctor, kde najdete stovky mňamózních jídel jak pro keto tak nízkosacharidovou dietu. Jediné mínus je, že je web v angličtině.
Budu nám moc držet palce, ať máme vyrovnané glykémie. 🙂 Děkuji za přízeň, jste super.
Článek budu průběžně rozšiřovat, jelikož je to velké téma a rád bych vyvrátil mýty, které se s lc stravováním často spojují.
Jmenuji se Tomáš a žiji s diabetem 1. typu již mnoho let. Na FitDia.cz píšu o tom, jak pomocí stravy a životního stylu udržet krevní hodnoty v normě. Moje metody fungují - glykovaný hemoglobin jsem snížil z 53 na 36 mmol/mol a dokazuji to vlastními výsledky z odběrů. Tipy a rady odebírá přes 3086+ diabetiků v newsletteru.