Nízkosacharidová dieta [+ seznam potravin na 2021]

  • Autor příspěvku
  • Rubriky příspěvkuČlánky

Nízkosacharidová dieta je zaměřena na příjem nižšího množství sacharidů a zvýšeného množství tuků a bílkovin. Jak na ni, jak na lowcarb dietu, jaká jsou rizika a naopak výhody. 

Představte si dietu, při které přijímáte pouze tuky a bílkoviny, ale cukr omezíte na nutné minimum. Tato dieta zřejmě nepředstavitelná pro vegetariány, může pro jiné být nadějí pro účinné hubnutí. A pro diabetiky například cestou k lepším hodnotám glykémie. Jak na to? Jaké jsou povolené potraviny? Jaká s sebou nese rizika nízkosacharodivá dieta? Jak mně lowcarb stravování pomáhá s cukrovkou? Čtěte v článku.

Nízkosacharidová dieta

Nízkosacharidová dieta je zaměřena na příjem nižšího množství sacharidů a zvýšeného množství tuků a bílkovin. Důležitou součástí nízkosacharidové diety jsou tedy živočišné produkty. Je to něco podobného jako Atkinsonova dieta. Při obou z nich je více či méně omezen příjem sacharidů.

U nízkosacharidové diety (tzv. low carb dieta) je doporučený příjem sacharidů pouze 50 – 70 g na den. To je oproti průměrnému 300 až 420 gramů sacharidů za den u běžného stravování celkem rozdíl, co? Rovnou zde podotknu, že v low carb dietě můžete být i při příjmu sacharidů vyšším, než 50 – 70 g na den.

Low carb stravování

Obrázek: Moje vlastní kresba (co na to říkáte?) a doporučené procentuální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů, se kterým se často můžeme setkat. Rozdělení prosím berte s rezervou.

Součástí řady diet, které zaručují snížení váhy a zlepšení kondice, je omezení příjmu tuků, bílkovin a jednoduchých cukrů. Polysacharidy však zůstávají důležitou součástí stravy. Tělo je potřebuje, aby mohlo snadněji lépe štěpit glukózu, která pro nás představuje zdroj energie.

Nízkosacharidová dieta se často označuje také jako bezsacharidová dieta, ale jak jste si již mohli přečíst, low carb dieta není tak úplně bez sacharidů.

Co je low carb dieta

Low carb dieta (neboli nízkosacharidová dieta) je způsob stravování, u kterého snížíte příjem sacharidů během jídel, které konzumujete. U tohoto typu stravování se počítá s tím, že energii přijatou z potravy doplníte z potravin s vyšším obsahem bílkovin a tuků.

Příjem sacharidů u low carb diety je obecně stanoven na zhruba 50 – 70 g sacharidů na den.

Low carb dieta = méně sacharidů (50 – 70 g na den) a více tuků a bílkovin.

sýr

Paleo dieta (rozdíl)

Nízký příjem sacharidů je znám také u paleolitické diety (paleo), která povoluje pouze potraviny známých u lovců a sběračů z dob před vznikem zemědělství.

Těmito potravinami byly zejména maso, zelenina, ovoce, ořechy a byliny.

Hubnutí s lowcarb

Často může nízkosacharidová dieta způsobit úbytek váhy a stabilizaci glykémie a právě za tímto účelem toto stravování volí mnoho lidí. A právě proto já, diabetik 1. typu, nízkosacharidové stravování často zařazuji. Kdy? Jakmile přijde období, kdy mám nižší inzulínovou citlivost, mám vyzkoušené, že to nejlepší, co můžu udělat, je co nejdříve najet na lowcarb stravu. Inzulínová citlivost se mi pak zlepší již za pár dnů.

Inzulínovou citlivost podrobně popisuji v článku Jak snížit cukr v krvi (dole).

 

stastny smailik

U nízkosacharidové diety se vyloučením příjmu cukru v těle vyčerpají zdroje energie, čímž dojde ke stavu, kdy je štěpen zásobní glykogen v játrech a svalech. Důsledkem je redukce váhy a ochablost svalů. 

Ketóza

Když se glykogen vyčerpá a jsou spalovány tuky a bílkoviny, nastává ketóza, tj. proces, který umožní snadné a rychlé hubnutí, vyrovnává hladinu cukru a může také údajně pomoci při zdravotních potížích autoimunitní nebo metabolické povahy.

Ale nebojte se, do ketózy se dostat není tak jednoduché a pravděpodobně se do ní nedostanete. Ty keto proužky, na které načůráte (a ony se zbarví), vám nedávají přímo indikaci toho, že jste v ketóze, ačkoli to tak hodně lidí chápe.

 

Obrázek: Jak vypadají keto proužky

Nízkosacharidová strava

U nízkosacharidové diety je nutné se vzdát obilovin, ale také brambor, sladkostí a ovoce. Tedy, snížit jejich příjem na rozumné množství a také se zaměřit na pomalé sacharidy (sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

V rámci nízkosacharidového stravování je povoleno maso, vejce, mléčné výrobky a jiné živočišné potraviny. Kvůli příjmu vlákniny, minerálních látek a vitamínů lze trochu zeleniny.

Rizika

Nízký příjem sacharidů ve stravě a naopak zvýšený až nadměrný příjem bílkovin s sebou může v některých případech nést určitá rizika.

Protein obecně napomáhá nárůstu svalového hmoty při současném dodržení pravidelného fyzického tréninku.

Kromě toho, že tím dochází ke snížení tukových zásob, může docházet i ke ztrátě řady vitamínů, minerálů a zaplavení těla toxickými látkami (to zejména v případech, kdy konzumujete nekvalitní potraviny), může docházet k nadměrnému zatížení jater

První týden nebo zhruba 14 dnů má dost lidí zkušenosti s následujícími příznaky: bolest hlavy a kloubů, únava, zhoršené vidění, dehydratace, zápach z úst, snížená mozková výkonnost.

Poslouchejte vaše tělo.

Je nutné řídit se vlastními pocity. Nebojte se však překlenout mírné “negativní” projevy, které jsou často spojovány s přechodem na nízkosacharidovou stravu v prvních dnech či týdnu až dvou.

Nízkosacharidové potraviny

Zde posílám seznam povolených nízkosacharidových potravin, můžete si ho třeba vytisknout a používat ho jako nákupní lístek.

Není to úplný výčet low carb potravin, ale je to to hlavní, co používám já a většina mých známých, kteří dodržují low carb stravování.

Zelenina Maso Tuky a oleje Ovoce Mléčné
Paprika Kuřecí Máslo (ideálně kozí) Borůvky Sýry
Celer Hovězí Olivový olej Maliny Šlehačka
Okra (Ibišek jedlý) Vepřové Kokosový olej Jahody Zakysaná smetana
Špenát Losos Makadamový olej Citrón Plnotučný jogurt
Salát Mořské plody Avokádový olej Limetka
Okurka Tuňák Vajíčka Kokos
Avokádo Slanina Ghee
Brokolice Kachna Do špajzu
Kapusta další… Pečení Kokos strouhaný
Čekanka Mandlová mouka Kokosové lupínky
Čínské zelí Kokosová mouka Makadamové ořechy
Hříbky Koření Psyllium Para ořechy
Kadeřávek Himalájská sůl Kakaový prášek Mandle
Artičoky Pepř Xylitol Slunečnicová semínka
Květák Chilli Stevie Olivy
Česnek Bylinky Erythritol Chia
Cibule Koriandr Vysokoproc. čokoláda Pekanové ořechy

 

Časté dotazy

Nízkosacharidová dieta

Je obecně známo, že před časem byl příjem vlákniny na den zhruba 150 g, nyní je to pouze kolem 20 – 30 g. V mnoha případech je dobré doplňovat přírodní vlákninu a zvolit Psyllium.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Hodně lidí při přechodu na LC stravování sice omezí příjem sacharidů, ale nepřidají tuky a bílkoviny. Je nutné dodržet rozumný celkový kalorický příjem.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Velmi těžko soudit, jaký je důvod, v první řadě bych ale zkusil přesunout větší část příjmu sacharidů na poslední jídlo dne. Případně na večeři přidejte vhodné sacharidy nad denní součet. Kvalitní spaní je na prvním místě.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Při čtení etiket se zaměřte nejdříve na celkové sacharidy, poté se však podívejte i na kolonku cukry. S ohledem na celkové zdraví je vhodné příjem jednoduchých cukrů omezit.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Ano.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Ze začátku vám bude možná připadat příprava jídel časově náročná, ale velmi brzy si vše zažijete a časově se to nebude lišit od jiného typu stravování.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Jelikož jsme každý jiný, neexistuje na to jasná odpověď. Poslouchejte své tělo a jezte tak, abyste se cítili dobře. Pro někoho je nízkosacharidová dieta s příjmem do 50 g sacharidů za den, pro dalšího je to do 100 g sacharidů za den.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:

Load More

Low carb recepty – zdroje

Pro perfektní LC recepty doporučuji stránku Diet Doctor, kde najdete stovky mňamózních jídel jak pro keto tak nízkosacharidovou dietu. Jediné mínus je, že je web v angličtině.

Budu nám moc držet palce, ať máme vyrovnané glykémie. 🙂 Děkuji za přízeň, jste super.

Článek budu průběžně rozšiřovat, jelikož je to velké téma a rád bych vyvrátil mýty, které se s lc stravováním často spojují.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem: