Máte cukrovku prvního nebo druhého typu a váháte, který sport nebo který typ pohybu je pro vás nejvhodnější? Držte se důležitého pravidla: musí vás to bavit. Tento přístup mám já a celkem se mi daří sportovat pravidelně 3 – 5 x týdně. Sport je nedílnou součástí dobré kompenzace diabetes.

Sportování má samozřejmě nesporné benefity i pro lidi bez cukrovky. Namátkou kontroluje hladinu cukru v krvi, pomáhá s nadváhou, s budováním svalové hmoty, snižuje riziko mrtvice a podporuje celkové zdraví.

Cvičení = vyrovnanější křivka glykémie

Cvičení může také předejít vzniku diabetes u lidí, kteří mají prediabetes. American Diabetes Association (ADA) doporučuje alespoň 150 minut aerobního cvičení s mírnou až vysokou intenzitou týdně.

Cvičte týdně celkem alespoň 150 minut.

Podle ADA, v případě absence kontraindikací, například střední až těžké retinopatie, je také důležité zařadit alespoň dvakrát týdně silový trénink.

K tomuto tvrzení se přikláním. Silové cvičení mi dlouhodobě dokazuje, že je to pro mé vyrovnané křivky (glykemické :-)) to nejlepší, co můžu dělat.

Moje tělo po silovém cvičení hospodaří s inzulínem mnohem efektivněji.

Z praxe vím, že v den, kdy jdu do fitka a také dny poté mé tělo za prvé lépe reaguje na inzulín a za druhé mám mnohem vyrovnanější křivku cukru v krvi.

Sport a cukrovka

Prospěch ze cvičení je nezávislý na hubnutí. Každopádně, dodržování cvičebního plánu musí být důsledné aby byly vidět trvalé výsledky.

Pokud zvažujete začít se cvičením, je vhodné to prvně diskutovat s doktorem aby jste se ujistili, že nemáte žádná omezení. Vždy je dobré začít postupně a pomalu se dostat k Vašim cílům.

Nevíte kde a jak začít cvičit? Zde je 10 typů cvičení, které Vám mohou pomoci dosáhnout Vašich cílů.

Chůze

Nepotřebujete permanentku do posilovny nebo drahé vybavení abyste se začali hýbat.

Pokud máte vhodné boty a místo kde můžete chodit, můžete začít ještě dnes. Ve skutečnosti můžete dosáhnout svého minimálního aerobního cíle svižnou chůzi po dobu 30 minut, pětkrát týdně.

Podle výzkumu z roku 2014, chůze může pomoci lidem s cukrovkou 2. typu snížit jejich hladinu cukru v krvi a zhubnout.

Jízda na kole

Zhruba polovina lidí s druhým stupněm diabetes údajně trpí artritidou. Tyto dva stavy mají několik společných rizik, včetně obezity.

Diabetická neuropatie, stav, který se objevuje když nervy začínají být poškozené, může způsobit bolest kloubů.

Pokud trpíte bolestí kloubů dolních končetin, zvažte cvičení s malým dopadem na klouby. Proto například jízda na kole může být vhodná právě pro vás. 

Plavání

Vodní aktivity jsou dalším typem cvičení, kde tolik nenamáháte své klouby. Například plavání, vodní aerobik, aqua jogging, a další vodní aktivity dají Vašemu srdci, plicím a svalům zabrat, ale nebudete tolik namáhat klouby.

Výzkum z roku 2017 zjistil, že vodní aktivity Vám mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, podobně jako u cvičení na pevné půdě.

Týmové sporty

Pokud je pro Vás těžké se motivovat ke cvičení, může Vám pomoci přidat se k rekreačnímu sportovnímu týmu. Možnost poznat nové lidi a závazek, který jim tak dáte Vám možná pomůže najít motivaci k tomu, abyste chodili každý týden.

Plno rekreačních sportů poskytuje dobrý trénink. Zkuste třeba basketbal, kopanou, softbal, tenis.

Taneční aerobik

Přihlášení se do tanečního aerobiku nebo do jiných fitness hodin Vám může pomoci s dosáhnutím Vašich cílů. Například Zumba je cvičení, které kombinuje tanec a aerobní pohyby pro svižný trénink.

Studie z roku 2015 ukazuje, že ženy s druhým stupněm diabetes byly více motivovány ke cvičení při účastí na lekcích Zumby po dobu 16 týdnů. Účastníci také zlepšili své aerobní fitness a shodili pár kil.

Posilování (doporučuji)

Posilování a další silové aktivity Vám pomohou s nabíráním svalové hmoty, což může zvýšit počet každodenních spálených kalorií. Dle ADA, silové cvičení Vám také může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi a pod tohle se 100 % podepisuju.

Pokud chcete zařadit posilování do Vašeho týdenního plánu, můžete použít různé stroje, volné váhy nebo také těžké domácí předměty jako třeba konzervy nebo láhve s vodou. Já osobně chodím do fitka, protože se mi dlouhodobě osvědčilo, že v prostředí jinde než doma se mi prostě cvičí nejlíp. 

Abyste se naučili zvedat váhy správně a efektivně, zkuste se přidat do nějaké skupiny nebo se rovnou zeptejte profesionálního trenéra. Začněte pomalu s malými váhami, postupně zkoušejte různé cviky a stroje. Pokud cvičíte doma – cvičení s vlastní váhou je také k dobru.

Vlastní zkušenost: Chození do fitka mi pomáhá mít vyrovnané glykémie.

Cvičení s odporovou gumou

Zvedání vah není jediný nástroj pro posílení Vašich svalů. Můžete také zkusit celou škálu cviků s odporovou gumou.

Abyste se naučili správně odporovou gumu používat, promluvte si s profesionálním trenérem, zůčastněte se vedené lekce, nebo koukněte na nějaká videa na YouTube. Celkem dobrá videa jsou například

1. tohle cvičení zaměřené na zadek
2. video od tohodle pána (za mě je tohle nejlepší)
3. nebo tohle video 

Mimo zvýšení Vaší síly, podle nedávné studie publikované v Canadian Journal of Diabetes, cvičení s odporovou gumou může poskytnout zlepšení Vaší kontroly s hladinou cukru v krvi.

Kalistenika

Kalistenika je cvičení, kde používáte vlastní váhu k posílení svalů. Mezi běžné cviky patří shyby, kliky, dřepy, výpady a zkracovačky. Tohle většinou vidíte, když se díváte na lidi na venkovním workoutovém hřišti.

Ať už si zvolíte posilovat s váhami, odporovou gumou nebo s vlastní vahou, snažte se cvičit každou hlavní svalovou partii (záda, prsa, nohy …).

Nemusíte cvičit každý den, dejte tělu oddech, ať si pořádně odpočine a dokáže se zregenerovat.

Pilates

Pilates je populární cvičení, které bylo vyvinuto pro zlepšení posílení středu těla, koordinace a rovnováhy.

Podle nedávné studie u starších žen s druhým stupněm diabetes, pilates může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Zvažte návštěvu pilates lekce ve Vaší posilovně nebo ve studiu. Je také k dispozici plno knížek a videí na jůtubu.

Jóga

Podle studie z roku 2016, jóga může pomoci lidem s druhým stupněm diabetes s jejich hladinou cukru v krvi, hladinou cholesterolu a váhou.

Může také pomoci snížit Váš krevní tlak, zlepšit kvalitu spánku a zlepšit náladu.

Pokud Vás jóga zajímá, zkuste se přihlásit na nějakou lekci. Profesionál Vám pomůže naučit se přecházet z jedné polohy do druhé za použití správného držení těla a dýchání.

PS. Jógu jsem jeden čas taky cvičil, nevydržel jsem u toho však … Možná (a rád) se k tomu ještě časem vrátím.

Sport a cukrovka – závěr

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá nejen pro lidi s cukrovkou ale také pro celkové zdraví člověka.

Pamatujte si, že je důležité, aby vás cvičení bavilo a užívali jste si to. Jen tak u toho zůstanete dlouhodobě. Důležité je ale začít! Tak se do toho pusťte a uvidíte, že se časem dostaví výsledky ať už v podobě snížení váhy, nabrání svalové hmoty nebo vyrovnanější glykémie. 

Inspiraci na článek jsem bral zde: https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises a doplnil ho o vlastní zkušenosti.