Vítejte na fitdia.cz, já jsem Tomáš, mám cukrovku 1. typu, rozumím fitness a stravování. Snažím se mít glykémie co nejvíce podobné člověku bez cukrovky a zde píšu, jak na to.

16 nejlepších potravin pro diabetiky

Pro člověka s cukrovkou může být složitější zjistit, jaké jídlo je pro něj nejlepší. Cílem je udržovat hladinu cukru v krvi dobře kontrolovanou a proto je důležité jíst potraviny, které pomáhají předcházet komplikacím, jako jsou srdeční choroby. Uvádíme zde 16 nejlepších potravin pro diabetiky typu 1 i 2.

1. Ryby

 Tučné ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin na planetě. Losos, sardinky, sledě, ančovičky a makrely jsou skvělé zdroje omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, které jsou velmi přínosné pro srdce.

Dostatečné množství těchto tuků je zvláště důležité pro diabetiky, kteří mají zvýšené riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody.

Kyseliny dokosahexaenové (DHA) a eikosapentaenové (EPA) chrání buňky a cévy, snižují markery zánětu a zlepšují fungování tepen po jídle.

Řada studií naznačuje, že lidé, kteří jedí ryby pravidelně, mají nižší riziko srdečního selhání a je méně pravděpodobné, že zemřou na srdeční choroby.

Ve studiích měli starší muži a ženy, kteří konzumovali mastné ryby 5–7 dní v týdnu po dobu 8 týdnů, významné snížení triglyceridů a zánětlivých markerů.

Ryby jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které pomáhají cítit se plně a zlepšují funkci metabolismu.

2. Listová zelená

 Tato zelenina je mimořádně výživná, má nízký obsah kalorií, a také také velmi nízký obsah stravitelných sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi.

Špenát, kapusta a další listová zelenina jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C.

Má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s diabetem 2. typu nebo vysokým krevním tlakem. Kromě toho jsou zelené listy dobrým zdrojem antioxidantů – lutein a zeaxanthin. Tyto antioxidanty chrání oči před degenerací a šedým zákalem, což bývá s cukrovkou spojováno.

3. Skořice

 Skořice je vynikající koření se silnou antioxidační aktivitou. Několik kontrolovaných studií prokázalo, že skořice může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.

Dlouhodobá kontrola diabetu se obvykle stanoví měřením hemoglobinu A1c, který ukazuje průměrnou hladinu cukru v krvi během 2–3 měsíců. V jedné studii měli pacienti s diabetem 2. typu, kteří brali skořici 90 dní, více než dvojnásobnou redukci hemoglobinu A1c ve srovnání s těmi, kteří dostávali pouze standardní péči. Nedávná analýza také zjistila, že skořice může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů. U diabetu typu 1 se však neprokázalo, že skořice prospívá hladině cukru v krvi nebo cholesterolu. Kromě toho byste měli omezit příjem cassia skořice – typu nalezeného ve většině obchodů s potravinami – na méně než 1 čajovou lžičku denně. Obsahuje kumarin, který je ve vyšších dávkách spojen se zdravotními problémy. Na druhé straně, ceylonská („pravá“) skořice obsahuje mnohem méně kumarinu.

4. Vejce

 Vejce jsou přínosná nejen pro lidi s diabetem. Jedná se o jednu z nejlepších potravin, které udržují pocit sytosti celé hodiny.

Pravidelná konzumace vajec může také snížit riziko srdečních onemocnění několika způsoby. Také snižují zánět, zvyšují citlivost na inzulín, zvyšují hladinu vašeho „dobrého“ HDL cholesterolu a upravují velikost a tvar „špatného“ LDL cholesterolu.

Studie prokázala, že lidé s diabetem typu 2, kteří konzumovali 2 vejce denně v rámci stravy s vysokým obsahem bílkovin, zlepšení hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Kromě toho jsou vejce jedním z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxantinu, antioxidantů, které chrání oči před nemocemi.

Nezapomeňte jíst celá vejce. Výhody vajec jsou primárně způsobeny živinami, které se nacházejí ve žloutku, spíše než v bílku.

Vajíčka jsou pro mě jednou z nejlepších potravin, sepsal jsem i vzorový jídelníček pro diabetiky, kde hrají vejce velkou roli 🙂

5. Chia

 Semena Chia jsou skvělou „superpotravinou“ pro lidi s cukrovkou. Mají extrémně vysoký obsah vlákniny, přesto mají málo stravitelných sacharidů. Díky vláknině, která je v nich obsažena, nezvyšují hladinu cukru v krvi.

Viskózní vlákno v semenech chia může ve skutečnosti hladinu cukru snížit, a to zpomalením rychlosti, jakou se jídlo pohybuje ve střevech a vstřebává se.

 Semena Chia vám mohou pomoci dosáhnout zdravé váhy, protože vlákniny snižují hlad a způsobují pocit plnosti. Kromě toho může vláknina snížit množství kalorií, které absorbujete z jiných potravin konzumovaných ve stejném jídle.

Bylo prokázáno, že semena chia snižují krevní tlak a příčiny zánětu v těle.

6.  Kurkuma

Kurkuma je další superpotravinou, která je pro zdraví člověka velmi přínosná. Jedná se o koření, jehož aktivní složka, kurkumin, může snížit zánět a hladinu cukru v krvi a současně snížit riziko srdečních chorob.

Navíc se zdá, že kurkumin prospívá zdraví ledvin u diabetiků. To je důležité, protože diabetes je jednou z hlavních příčin onemocnění ledvin.

Kurkumin se naneštěstí tak dobře neabsorbuje. Nezapomeňte konzumovat kurkumu s piperinem (nachází se v černém pepři), abyste zvýšili absorpci až o 2 000%.

7. Řecký jogurt

 Řecký jogurt je skvělou volbou mléčného výrobku pro diabetiky. Zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a snižuje riziko srdečních chorob, pravděpodobně částečně kvůli probiotikům, které obsahuje. Dále studie zjistily, že jogurt a další mléčné potraviny mohou u lidí s diabetem 2. typu vést ke snížení tělesné hmotnosti a zlepšení složení těla.

Řecký jogurt obsahuje pouze 6–8 gramů sacharidů na porci, což je méně než běžný jogurt. Je také vyšší v bílkovinách, což podporuje hubnutí snížením chuti k jídlu a snížením příjmu kalorií.

8. Ořechy

Ořechy jsou nejen chutné, ale i výživné. Všechny druhy ořechů obsahují vlákninu a mají nízký obsah stravitelných sacharidů, i když některé mají více než jiné.

Doporučené ořechy s přijatelným množstvím sacharidů jsou: mandle, arašídy, kešu oříšky, lískové ořechy, macadamia, pekanové ořechy, pistácie a vlašské ořechy.

Výzkum různých ořechů ukázal, že pravidelná konzumace může snížit zánět a snížit hladinu cukru v krvi, hladiny HbA1c a LDL.

V jedné studii lidé s diabetem, kteří zahrnuli 30 gramů vlašských ořechů do své denní stravy na jeden rok, zhubli, měli zlepšení složení těla a zaznamenali významné snížení hladiny inzulínu.

Toto zjištění je důležité, protože lidé s diabetem typu 2 mají často zvýšené hladiny inzulínu, které jsou spojeny s obezitou.

Někteří vědci se navíc domnívají, že chronicky vysoké hladiny inzulínu zvyšují riziko dalších závažných onemocnění, jako je rakovina a Alzheimerova choroba.

9. Brokolice

Brokolice je jednou ze zázračných zdravých potravin. Půl šálku vařené brokolice obsahuje pouze 27 kalorií a 3 gramy stravitelných sacharidů, spolu s důležitými živinami, jako je vitamin C a hořčík.

Studie u diabetiků zjistily, že brokolice může pomoci snížit hladinu inzulínu a chránit buňky před škodlivými volnými radikály produkovanými během metabolismu.

Brokolice je dalším dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu. Tyto důležité antioxidanty pomáhají předcházet očním onemocněním.

10. Extra panenský olivový olej

 Extra panenský olivový olej je velmi prospěšný pro zdraví srdce. Obsahuje kyselinu olejovou, typ mononenasyceného tuku, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje triglyceridy a HDL, které jsou při cukrovce 2. typu často nezdravé.

Může také zvýšit hormon plnosti GLP-1. Ve velké analýze 32 studií zaměřených na různé typy tuků byl olivový olej jediný, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob.

Olivový olej také obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly. Snižují zánět, chrání buňky lemující vaše krevní cévy, chrání váš LDL cholesterol před poškozením oxidací a snižují krevní tlak.

Extra panenský olivový olej je nerafinovaný a zachovává si antioxidanty a další vlastnosti, díky nimž je tak zdravý. Nezapomeňte si vybrat extra panenský olivový olej z renomovaného zdroje, protože mnoho olivových olejů je smícháno s levnějšími oleji, jako je například sójový.

11. Lněná semena

 Lněná semínka jsou neuvěřitelně zdravé jídlo. Část jejich nerozpustné vlákniny je tvořena lignany, které mohou snížit riziko srdečních chorob a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jedné studii měli lidé s diabetem 2. typu, kteří užívali lignany lněného semene po dobu 12 týdnů, značné zlepšení hemoglobinu A1c.

Další studie navrhla, že lněná semena mohou snížit riziko mrtvice a potenciálně snížit dávkování léků potřebných k prevenci krevních sraženin.

Lněná semínka mají velmi vysokou viskózní vlákninu, která zlepšuje zdraví střev, citlivost na inzulín a pocity plnosti.

Vaše tělo nemůže absorbovat celá lněná semínka, takže si nakupte mletá semínka nebo je sami pomelte v mlýnku. Je také důležité udržovat lněná semínka pevně zakrytá v lednici, aby se zabránilo jejich žluknutí.

12.  Jablečný ocet

Jablečný ocet má mnoho zdravotních výhod. Přestože je cukr z ovoce vyroben z jablek, fermentuje se na kyselinu octovou a výsledný produkt obsahuje méně než 1 gram sacharidů na polévkovou lžíci.

Ukázalo se, že ocet jablečného octa zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi nalačno. Může také snížit hladinu cukru v krvi až o 20% při konzumaci s jídly obsahujícími sacharidy.

V jedné studii měli lidé se špatně kontrolovaným diabetem 6% snížení hladiny cukru v krvi nalačno, když před ložem vzali 2 lžíce jablečného octa.

Jablečný ocet může také zpomalit vyprazdňování žaludku a udrží váš pocit plnosti. To však může být problém u lidí, kteří mají gastroparézu, což je stav zpožděného vyprazdňování žaludku, který je běžný u diabetu, zejména typu 1.

Chcete-li do svého jídelníčku zařadit jablečný ocet, začněte denně 1 čajovou lžičkou smíchanou ve sklenici vody. Zvýšení na maximálně 2 polévkové lžíce denně.

13.  Jahody

Jahody jsou jedním z nejvíce výživných plodů, které můžete jíst.

Mají vysoký obsah antioxidantů známých jako antokyany, které jim dodávají červenou barvu. Bylo prokázáno, že antokyany snižují hladinu cholesterolu a inzulínu po jídle. Zlepšují také rizikové faktory hladiny cukru v krvi a srdečních chorob u diabetu 2. typu.

14. Česnek

Česnek lze považovat za jeden z největších darů přírodní medicíny. Několik studií

prokázalo, že u lidí s diabetem typu 2 může snížit zánět, hladinu cukru v krvi a cholesterol. Může být také velmi účinný při snižování krevního tlaku.

Jedno stroužky surového česneku obsahují pouze 4 kalorií a 1 gram sacharidů.

15. Tykev

 Tykev je jednou z nejzdravějších potravin. Zimní odrůdy mají tvrdou skořápku a letní mají jemnou kůru, kterou lze jíst. Nejběžnějšími typy jsou cuketa a italská tykev.

Obsahuje prospěšné antioxidanty. Mnoho druhů zimní tykve má vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, které chrání před šedým zákalem a makulární degenerací. Studie také ukazují vliv na snížení obezity.

Ačkoli existuje jen velmi málo výzkumů na lidech, jedna studie zjistila, že u lidí s diabetem typu 2, kteří odebrali extrakt z tykve Cucurbita ficifolia, došlo ke značnému snížení hladiny cukru v krvi.

Například 1 šálek vařené dýně obsahuje 9 gramů stravitelných sacharidů, zatímco 1 šálek vařené cukety obsahuje pouze 3 gramy stravitelných sacharidů.

16.  Shirataki nudle

 Shirataki nudle jsou výborné při snižování hmotnosti. Tyto nudle mají vysoký obsah glukomannanu, který se získává z kořene konjacu. Tato rostlina se pěstuje v Japonsku a zpracovává se do tvaru nudlí nebo rýže známé jako shirataki.

Glukomannan (též jako konjakový mannan) je druh viskózního vlákna, díky kterému se cítíte plný a spokojený. Snižuje také hladiny ghrelinu „hladový hormon“.

Ukázalo se, že po jídle snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje rizikové faktory srdečního onemocnění u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.

Asi 100g shirataki nudlí také obsahuje méně než jeden gram stravitelných sacharidů a jen dvě kalorií na porci.

Nudle jsou obvykle baleny s tekutinou, která má rybí zápach a před použitím je musíte velmi dobře opláchnout. Poté, aby se zajistila struktura podobná nudlím, uvařte nudle několik minut v pánvi na vysokém ohni bez přidaného tuku.

Inspiraci jsem bral z článku zde https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics, jelikož se pod info v něm můžu podepsat a se vším souhlasím, je škoda, že není víc takových zdrojů v českém jazyce.

Sdílejte nebo přepošlete e-mailem:
Close Menu