Jídelníček pro diabetiky

Máte cukrovku 1. nebo 2. typu? Pokud ano, určitě jste si vědomi toho, že je strava jedním z nejdůležitějších faktorů dobré kompenzace cukrovky. Jídelníček většiny diabetiků je lehce upravený tak, aby se vyhýbali hypoglykémiím nebo častým hyperglykémiím ale to neznamená, že jsou jejich jídla nudná, naopak. Tento článek vám osvětlí všechny nejasnosti týkající se jídelníčku pro diabetiky, poradí vám, jak zvládat cukrovku tak, abyste měli co nejlepší kompenzace s cílem co nejvíce snížit případné komplikace, které jsou s cukrovkou spojené. V článku vám také dávám k dispozici ukázkový jídelníček vzorného diabetika.

Jídelníček diabetika

Na rozdíl od lidí, kteří nemají cukrovku prvního nebo druhého typu, mají diabetici v rámci stravování pár věcí, na které si musí dávat pozor. Cílem každého diabetika je, aby měl co nejlepší možnou kompenzaci a aby se jeho glykémie držely v rozumných hodnotách zdravého člověka, případně jen lehce vyšší. Chceme přece prožít plnohodnotný život a mít ideálně co nejméně komplikací, nejlépe žádné. Už fakt, že čtete tento článek, vám jistě pomůže ujasnit si, co je správné a co ne.

Jídelníček diabetika však nemusí být chudý a neznamená to, že bude jíst jen suché kuřecí maso a brokolici na páře. Stravování si může každý upravit dle svého, jen je třeba se snažit vždy co nejlépe spočítat přísun inzulínu a také si dávat pozor na určité potraviny (viz níže). Stručně řečeno: diabetik by měl mít zhruba dvě hodiny po jídle vyrovnanou glykémii, která je v rámci mezí zdravého člověka 3,9 do 5,6 mmol/l, neměl by po jídle padat do hypoglykémie a zároveň by neměl mít ani příliš vysoké hyperglykémie.

fitdia.cz - jidelnicek diabetika, glykemie FSL

Obrázek 1: Moje dnešní křivka glykémie při dodržování tohoto jídelníčku, používám senzor Freestyle Libre a čtečku v telefonu iPhone XR

Obecně k jídelníčku pro diabetiky

Obecně je jídelníček pro diabetiky 1. typu podobný jako pro diabetiky 2. typu. Pravidla zmíněná níže (tedy co je cílem diabetika) jsou pro obě skupiny lidí stejná. Diabetická dieta pro dobrou kompenzaci bývá často odproštěna od jednoduchých cukrů, případně zaměřená přímo na low carb stravování, každý si vybere, co mu vyhovuje, jídelníček může být dokonce více pestrý, než stravování naprosto zdravého člověka.

Vhodné vs. nevhodné potraviny pro diabetiky

Obecně jsou pro diabetiky vhodné potraviny s menším množstvím sacharidů, ideálně bez rychlých cukrů.

Vhodné potraviny

  • Zelenina (ideálně zelená zelenina, která má mimo jiné také hodně zdravotních benefitů, brokolice, květák, okurka, také mrkev, rajčata a další),
  • maso (jakýkoliv typ, volíme ideálně maso z farmového chovu),
  • co se sacharidů týče, doporučuji batáty (oranžové a sladké brambory), které mají nízký glykemixký index,
  • tuky ve formě kokosového oleje, ořechů (pozor na některé typy, které obsahují poměrně hodně cukrů, např. kešu, ořechy namáčíme), vejce,
  • mléko (kozí),
  • máslo Ghee,
  • čokoláda (vysokoprocentní).

Nevhodné potraviny

Obecně všechno nezdravé s rychlými cukry, takže např.

  • bonbóny,
  • čokoláda,
  • různé sladkosti,
  • chipsy,
  • ovoce s vysokým obsahem sacharidů,
  • džusy,
  • a další.

Škodlivé potraviny

Mezi vyloženě škodlivé potraviny řadím zejména potraviny způsobující záněty v těle (tzv. prozánětlivé potraviny).

Dále pak sacharidové pochoutky bez vlákniny. Jde o

  • pšeničná mouka a potraviny, které ji obsahují (lepek),
  • sušené ovoce,
  • sója,
  • mléko (kravské),
  • obecně mnoho diabetikům dělá problém vyšší množství kofeinu (navozuje stavy hypoglikémie),
  • pozor na ruzné typy alergenů (již zmíněný lepek, ale také arašídy, pro někoho vejce, sója a další).

Ovoce vhodné pro diabetiky

Když už ovoce, zaměřte se na ovoce s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukrů. Ideálně lesní plody

  • borůvky,
  • maliny,
  • rybíz,
  • jahody,
  • ostružiny,
  • brusinky.

Hyperglykémie je zlo

Pozor na hyperglykémie, které vedou ke zdravotním komplikacím diabetiků prvního i druhého typu. Hyperglykémie je termín, který označuje zvýšení glykemie nad normu.

Norma glykémie pro zdravého člověka je zhruba od 3,9 do 5,6 mmol/l u zdravého člověka a na lačno.

U diabetiků je tato norma trochu zvýšená.

Jak se projevuje hyperglykémie

Mezi nejčastější projevy glykémie se řadí zejména

  • žízeň a sucho v ústech,
  • u dlouhodobé hyperglykémie pak také nadměrné močení a úbytek váhy (zejména svalová hmota),
  • rozostřené vidění,
  • malátnost,
  • nemůžete se soustředit,
  • chce se vám spát.

Léčba hyperglikemie

Hyperglykemii snižujeme pomocí odpovídajícího počtu jednotek inzulínu. Poraďte se s lékařem a testujte, co na vás funguje nejlépe. Jako diabetik však můžu říct, že co platí dnes, nemusí platit zítra. Tělo je velmi chytré a komplikované, insulinová senzitivita se mění v čase, proto 3 jednotky rychlého insulínu na snížení glykémie 12 mmol/l dnes mohou znamenat snížení na normální hodnotu, ale zítra to může být trochu jinak.

Jídelníček pro diabetiky 1. typu

Když se člověk zamyslí nad tím, jaký je rozdíl mezi jídelníčkem pro diabetika 1. typu a jídelníčkem pro diabetika druhého typu, dojde mu, že v zásadě jsou si jídelníčky velmi podobné. Jedinou velkou odlišnost bych viděl v tom, co souvisí s původem vzniku cukrovky.

TD1 je autoimunitní onemocnění (nefunguje řádně slinivka)

Cukrovka prvního typu (TD1) je autoimunitní onemocnění, které vzniká z několika příčin. Základním předpokladem je, že vaše vlastní slinivka nedokáže produkovat inzulín. Tímto se zásadně liší od cukrovky druhého typu. Může vznikat a nejčastěji vzniká v dětství či ranném dospělém věku.

TD2 je resistence na inzulín (slinivka stále funguje správně)

Cukrovkaa druhého typu (TD2) se projevuje v rezistenci na inzulín, většinou vzniká v dospělém či pokročilém věku a úzce souvisí s špatnou životosprávou a nevhodným stravováním. Při cukrovce druhého typu vaše tělo produkuje inzulín, ale vaše buňky na něj nedokážu reagovat. Nejčastější příčinou cukrovka druhého typu je obezita.

Takže co by ideálně měli jíst diabetici prvního typu?

Možná by bylo jednodušší říci, co by diabetici prvního typu jíst neměli. Doporučuji vyhýbat se všem potravinám, které způsobují v těle zánětlivé reakce (jejich seznam nahoře zde). Proč? Jde zejména o to, že jakožto diabetici prvního typu máme oslabenou imunitu, máme velkou pravděpodobnost, že nám k cukrovce časem přibyde například i Crohnova choroba, roztroušená skleróza nebo další autoimunitní onemocnění.

Jídelníček pro diabetiky 2. typu

Ačkoli si myslím, že škodlivým potravinám se seznamu nahoře (tzv. prozánětlivé potraviny) by se měl vyhýbat téměř každý, záleží na každém z nás, co do svého těla dá a čemu se bude vyhýbat. V tomto to mají diabetici druhého typu o něco snazší, jelikož “se zas tak moc nestane”, když do jídelníčku občasně zařadí i tyto potraviny.

Mělo by jít o jídelníček vyvážený, s nízkým obsahem sacharidů, a co je nejdůležitější, zaměřený na shazování přebytečných kil. Při správné životosprávě postupně zvýšíte citlivost vašich buněk na inzulín.

Vzorový jídelníček pro diabetiky

Před psaním tohoto textu jsem se ze zvědavosti díval na první stránky vyhledávání na Google, jaké články mi to najde při hledání sousloví “jídelníček pro diabetiky”. Na prvních místech se objevuje následující příkladový jídelníček, který označím jako špatné doporučení stravy. Po něm pak následuje vhodné doporučení ke stravování pro diabetiky.

Špatná doporučení stravy

Jezte  4 – 5 x denně po 2 – 3 hodinách

Snídaně: káva nebo ovocný čaj, několik plátků celozrnného chlebu se šunkou a sýrem
Dopolední svačina: salát s mrkví, banánem a jablkem
Oběd: Kuřecí řízek, těstoviny, brambor či podobná příloha
Odpolední svačina: opět celozrnný chléb, šunka, jogurt
Večeře: brambory, vejce a brokolice

Po přečtení jsem nevěřícně kroutil hlavou. Samozřejmě, takové jídlo můžete jíst, ale nemůžete čekat dobrou kompenzaci. Pokud už vše dobře spočítáte tak, abyste měli vyrovnané glykémie, taková strava jako základ vám přinejmenším rozhodí insulínovou sensitivitu. A dostanete se do nekonečné spirály jezení více cukrů + píchání více jednotek. Cílem je píchat co nejméně při zachování nutričné bohaté a chutné stravy.

Ačkoli uznávám, že jídelníček je individuální záležitost, tato doporučení by vám spíše uškodila, než pomohla. Doporučení tohoto jídelníčku pro diabetiky pravděpodobně nepsal člověk, který má vlastní zkušenosti s cukrovkou. Tak co je tedy správně? Čtěte dál.

Vhodná doporučení ke stravování pro diabetiky

Vůbec nemusíte jíst 4 – 5 x denně, úplně postačí, když budete jíst třikrát denně. Dokonce bude bohatě stačit, když budete jíst jen dvakrát denně. Vše záleží na tom, co vám vyhovuje, a jak na to vaše tělo reaguje. Navíc, méně časté jezení zvyšuje insulinovou citlivost (což jako diabetici oceníme).

Zaměřte se na nízkou sacharidové stravováníVěřte mi, že každý diabetik, který přešel na nízkosacharidové stravování, dosahoval časem lepších výsledků a vyrovnanější hodnoty glykémie. Další obrovský benefit, který si možná na první pohled neuvědomujete, je to, že při nízkosacharidovém jídelníčku předejdete obrovským výkyvů hodnoty cukru v krvi a nemusíte do sebe cpát tolik inzulínu –> vyhnete se tak hyperglykémiím a také hypoglykémiím, které jsou pro nás akutně tak nebezpečné.

Jednoduše, vyhýbejte se nezdravým potravinám, průmyslové zpracovaným potravinám a obecně potravinám, které mají v sobě až moc složek. Mějte vyvážený jídelníček, kde jsou zastoupeny všechny důležité makro i mikronutrienty.

Jídlo si užívejte a příliš se nestresujte. Stres, který vyplavuje kortizol, dokáže chtěla dělat opravdovou neplechu a tomu se chceme vyhnout.

Vzorový diabetický jídelníček na týden

Pokud budete mít zájem, dejte mi prosím vědět a já připravím vzorový jídelníček pro diabetiky na týden. Bude to jídelníček zaměřeny jak pro muže, tak pro ženy. Případně můžu vypracovat i různé varianty pro obě pohlaví nebo varianty zaměřené na určitý cíl, např. budování svalové hmoty u mužů nebo shazování přebytečného tuku. S obojím mám dlouholeté zkušenosti. Takže, jaký je ideální jídelníček pro diabetika?

Vyvážený jídelníček příklad

Zde dávám jako příklad vyvážený jídelníček, kterým se já dlouhodobě řídím, a mé tělo na něm funguje téměř perfektně.

RÁNO – příprava těla na produktivní den a zvyšování insulínové senzitivity

Jako první věc po probuzení, samozřejmě po důležité hygieně, si připravím filtrovanou a vlažnou vodu, do které vymačkám citron nebo limetku a přisypu trošku o růžové Himálajské soli. Benefity takto připraveného nápoje jsou mnohé a vědou prozkoumané. Brzy k tomu připravím bližší informace + další tipy a lifehacky, které pomáhají tělu lépe fungovat.

K snídani pak většinou připravuji vejce, ideálně farmářská, k tomu trochu sýrů, avokádo, zakápnu olivovým olejem. Vejce připravuji na másle! Všímáte si, co je na tom jídle pro mnohé možná trochu zvláštní?  Neobsahuje téměř žádné sacharidy. A to je cílem. Mé tělo tak bude připraveno celý den lépe fungovat, jsem více nasycen kvůli tukům z jídla a připravuji své hormony na rovnováhu, buňkám dávám možnost zvýšit jejich citlivost na inzulín. Pokud chci přidat pečivo, volím mé vlastní, které si peču – to obsahuje téměř také 0 g sacharidů. Recept připravím a zveřejním brzy.

OBĚD – druhé jídlo dne, nebo teprve první?

Dříve v článku zmiňuji, že je naprosto v pořádku jíst jen dvakrát denně. Pokud se rozhodne te jít touto cestou, doporučuje se vynechat snídani. Tím pádem oběd může být vaše první jídlo dne. Co obědvám?

Můj oběd je ve většině případů zaměřená na vysoký příjem bílkovin a tuků, k obědu však velmi často pozřu i určitou formu sacharidů. Velmi rád mám batáty, jenž mají nízký glykemický index a dodají tělu sacharidy, na které tělo nereaguje přehnaně zvýšenou glykémií.

Často sáhnou po hovězím mletém mase se s uvařenými batáty a kusem zeleniny. Maso opět volím farmářské nejen z etických důvodů, ale také z důvodů vyšší kvality.

VEČEŘE – vydatné jídlo, ale ne brzy před spaním

Nebojte se večer pořádně najíst a dát chtělo potřebné Živiny. Moje večeře se opět skládá z vyvážené stravy, takže přímo hodně bílkovin, večer již méně tuku. A přiměřené množství sacharidů. Přiměřené množství sacharidů v nízko sacharidovém stravování znamená zhruba kolem 50 g, samozřejmě záleží na člověku a na fyzické aktivitě, kterou celý den vykonával a jestli například před večeří cvičil. Kvůli regeneraci se nebojte na sacharidech pak přidat.

Mnozí lidé se bojí sacharidů před spaním, ale pokud chcete kvalitní spánek a dobrou regeneraci, klidně si sacharidy k večeři dejte. Samozřejmě opět platí, že musí jít o sacharidy z vhodných potravin.

Moje typická večere je pak velmi podobná obědu, dám si třeba menší porci, ale naopak přidám jako dezert misku s borůvkami a jahodami (v zimních měsících kupuji mražené v Icelandu), posypané skořicí, přidám kostky 99 % čokolády a hoblinky kokosu.

Snažím se jíst poslední jídlo maximálně 2 – 3 hodiny před spaním, kvůli tomu, aby moje tělo mělo v noci vyrovnanou glykémii (po jídle hodinu až dvě kontroluji a když tak srovnám inzulínem) a také kvůli tomu, aby tělo mělo na regeneraci co nejvíce sil a nevypotřebovalo jeho cenné zdroje k trávení potravy.

Snad vám tento rámcový jídelníček pro cukrovkáře poslouží k tomu, abyste věděli, jakou cestou se vydat. Vidíte sami, že vzorový jídelníček pro diabetiky může je velmi jednoduchý. Důležité je dodržovat principy, které jsme si zmínili výše, a vaše tělo dostane vše, co potřebuje. Ještě jednou zmíním obrovský benefit pro diabetiky – s takto nastaveným jídelníčkem se vyhnete hyper a hypoglykémiím (minimálně snížíte jejich počet) a dáte buňkám prostor pro zvýšení citlivosti na inzulín. Výsledkem tedy je, že jste zdravější, méně riskujete zdravotní problémy, které se diabetikům mohou vyskytnout, a pícháte méně inzulínu.

Jídelníček diabetika je vesměs totožný s jídelníčkem člověka, který chce žít zdravě a dbá na své tělo.

Dieta při cukrovce

No a na závěr, co cukrovka a dieta? Je možné pro diabetiky zhubnout? Samozřejmě, že ano, byť je to pro nás o něco složitější, než pro zdravé lidi. Nezapomeňte, že cestou ke zhubnutí není silné omezení příjmu potravy, ale dodržování vyváženého a správného jídelníčku a vhodný a pravidelný pohyb.

V případě, že dodržujete doporučení pro správné stravování, ke kýženému zhubnutí přebytečných kil pak už jen potřebujete správný pohyb. Jak na dietu při cukrovce? Co je vhodné pro úbytek tuku?

  • Zaměřte se na silové cvičeni, to platí i jak pro muže, tak pro ženy. Silové cvičení má mnoho benefitů, čím více svalové hmoty na těle budete mít, tím efektivněji tělo bude spalovat tuk.
  • Choďte pěšky.
  • Vykašlete se na rotoped a chůzi na páse 4 x týdně, což z dlouhodobého hlediska nevede k přílišnému úbytku váhy, existují jiné cesty, jak efektivněji hubnout. Tou je HIIT tréning, kardio cvičení o vysoké intenzitě, které má obrovské benefity pro tělo a to nejen v rámci zvyšování citlivosti na insulín.
  • Na závěr to nejdůležitější. Dodržujte cirkadiánní rytmus, choďte spát ve stejný čas a stávejte rovněž ve stejný čas, to i o víkendech. Vše povede ke srovnání vašich vnitřních hodin -> tělo bude fungovat efektivněji. Spěte dostatečné množství hodin (minimálně 7 pro necvičící, 8 – 9 pro cvičící lidi). Málo spánku má velmi negativní vliv na vaše zdraví, z výzkumů vyplývá, že již jednodenní spánková deprivace má na vás negativní vliv.

Dieta při cukrovce je v podstatě stejná dieta, kterou dodržují lidé bez cukrovky. Garantuji vám, pokud budete dodržovat výše zmíněná pravidla, výsledky na sobě uvidíte velmi brzy. Budete shazovat tuk, nabírat svalovou hmotu, vaše tělo bude fungovat lépe, zvýšíte si sebevědomí a budete se cítit lépe.