Jak snížit cukr v krvi? Jak ho snížit dočasně i dlouhodobě? To je téma, které zajímá snad úplně všechny diabetiky. Já mám cukrovku a své metody, jak na to, proto vám chci poradit. Provedl jsem malý experiment. Čtěte dál. ✅

Tento návod a článek o tom jak snížit hladinu cukru v krvi platí jak pro diabetiky 1. typu tak pro diabetiky 2. typu.

Proč článek píšu zrovna teď? Blížím se ke konci mého 30 denního experimentu, který měl hned několik cílů – jedním z nich bylo snížení mé dlouhodobé glykémie (resp. jejího průměru). Nyní, třetí týden mého experimentu, jsem se ustálil na průměru kolem 6,6 mmol/l za posledních 7 dnů a průměr za posledních 30 dnů je 6,3 mmol/l. Je to dobré nebo špatné? Rozhodně je to lepší, než jsem měl před tím a to je důležité.

(Pro nové čtenáře, kteří mě ještě neznají, zmíním, že mám cukrovku 1. typu.)

V hodnotách cukru a průměrech je třeba vždy dbát na vlastní pocit a to, jak se cítíte, co chcete riskovat a kdy jste komfortní a klidní. Ta hodnota by se dala pravděpodobně vyšponovat i na průměr cukru kolem 5 – 6  mmol/l, ale za možné častější hypoglykémie mi to nestojí. Taky mějte na paměti vždy při každém měření odchylku – nepřesnost, kterým jsou senzory i měření z prstu známé.

Brzy mě čeká pravidelná kontrola, kde mi budou zjišťovat glykovaný hemoglobin (HbA1c), proto jsem velmi zvědavý, jaké výsledky se ukážou u doktora Béma. 🙂

Glykovaný hemoglobin „HbA1c“ je průměrná hodnota cukru v krvi za poslední 2 – 3 měsíce.

Jak snížit hladinu cukru v krvi?

Jezte zdravé a čerstvé potraviny, dopřejte si kvalitního spánku, sportujte, což je také velmi důležitá součást skládačky jak snížit hladinu cukru v krvi, a pokuste se co nejvíce vynechat obecně známé nezdravé potraviny, omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem a vynechejte sladkosti.

Jednotlivé části této skládačky (strava, pohyb, spánek) si ještě rozebereme podrobněji níže v článku.

Je důležité nezapomínat na cukr v tekutinách, které pijeme, takže omezit džusy, různé šťávy a podobně. Dietní Cola snížení cukru v krvi úplně nevyřeší 🙂 ale sem tam to může být dobrá náhražka klasického sladkého nápoje.

(sem tam si Colu Zero dám a možná u toho vypadám podobně)

Hodně lidí také řeší, jak snížit hladinu cukru v krvi před odběrem. Jaká je normální hladina cukru v krvi? Na lačno po ránu od 3,9 do 5,6 mmol/l. U diabetiků je to lehce výše, na lačno byste se měli držet do 6 mmol/l. Pokud chcete mít nízký cukr před odběrem, tak v den odběru a den před odběrem omezte příjem sacharidů a snažte se co nejlépe kompenzovat diabetes tím, co už znáte – takže strava, jděte na procházku, sportujte, dobře se vyspěte! Ale já se ptám, proč? Kde je ta motivace snížit glykémii (jen) před odběrem? Cílem je přeci mít hladinu cukru v krvi dlouhodobě vyrovnanou a nízkou.

Jak toho docílit je předmětem tohoto článku.

Čím tedy snížit hladinu cukru v krvi?

Rozdělím to do 3 pilířů

1. Strava
2. Pohyb
3. Spánek

1.Kvalitní a vyvážená strava

Tady už moc není o čem, o tématu kvalitní stravy nejen pro diabetiky jsem psal v následujících článcích

• jídelníček pro lidi s cukrovkou – vhodné také pro lidi bez cukrovky, jde o principy zdravé stravy
• dieta při cukrovce 

Jaké potraviny byste měli konzumovat

• Ryby
• Listová zelenina
• Skořice (studie např. zde či zde)
• Probiotické potraviny (článek o nich čtěte zde)
• Vejce
• Chia
• Kurkuma
• Kvalitní maso
• Jablečný ocet
• Česnek
• Obecně dostatek zeleniny

Další potraviny, co jíst, a více informací v článku nejlepší potraviny pro diabetiky.

Nezapomínejte pít dostatečné množství tekutin.

Čemu byste se měli vyhnout

• Slazené nápoje
• Transmastné kyseliny
• Bílé pečivo
• Ovocné jogurty
• Sladké cereálie
• Sušené ovoce
• Hranolky
• Džusy

Doplněný seznam a co nejíst najdete v článku potraviny nevhodné pro diabetiky. Jde o oblíbený článek a určitě v něm najdete hodně užitečných informací.

Alkoholu by se diabetici měli vyhnout, nebo pít s mírou a ne velmi často. Kdy je alkohol v rámci mezí „v pořádku“ a kdo by se mu měl určitě úplně vyhnout čtěte v článku Cukrovka a alkohol zde.

2.Dostatečný pohyb

Kdo už čte tento blog déle, případně odebírá moje e-maily s různými tipy, jak lépe zvládat cukrovku (jsou zdarma, můžete se přihlásit zde), ví, že jsem velkým zastáncem sportu. Nejen v kontextu celkového zdraví ale zejména s ohledem na dobré zvládání hodnot glykémie u diabetiků.

Sport má mnoho benefitů

• psychická pohoda
• příjemná únava
• s tím související lepší spánek
• vyplavení endorfinů (dobrá nálada)
• psychický bonus v tom smyslu, že prostě něco děláte pravidelně (disciplína)
• *zlepšení inzulínové senzitivity (diabetici, tohle my chceme mít naprosto perfektní)
• lepší spalování tuků a fungování metabolismu
• při silovém cvičení a správné stravě (a regeneraci) pak růst svalové hmoty

A přitom stačí, abyste se hýbali a dělali něco, co vás baví, co vás mentálně posouvá, kde třeba sem tam vystoupíte z komfortní zóny. Pro mě je to posilovna, proč doporučuji i ostatním hlavně silové cvičení + dalších 9 tipů jak na cukrovku a sport čtěte zde.

*Tak si říkám, často píšu o inzulínové senzitivitě (najdete to v hodně článcích na tomto blogu), ale nyní v krátkosti, ať nemusíte odbíhat jinam … Co ta inzulínová senzitivita v praxi vlastně znamená?

Popíšu to na jednoduchém příkladu. Z modelového příkladu zkuste vyřadit další proměnné, které způsobují výkyvy glykémie.

Dobrá inzulínová senzitivita (praxe)

Pro diabetika to v praxi znamená,

• že když si píchnu např. 3 j Fiaspu (bolus) a 10 minut na to začnu jíst 150 g hovězího mletého masa + 100 g batátů,
• tak moje křivka glykémie bude velmi vyrovnaná a pravděpodobně na senzoru uvidím jen malý výkyv v glykémii.
• Kdo neměří senzorem a měří pomocí proužků, tak v tomto případě uvidí např. hodnotu glykémie 1,5 hod po jídle 6,6 mmol/l.

Špatná inzulínová senzitivita (praxe)

Pro diabetika to v praxi znamená,

• že když si píchnu např. 3 j Fiaspu (bolus) a 10 minut na to začnu jíst 150 g hovězího mletého masa + 100 g batátů,
• tak moje křivka glykémie bude rozházená, uvidím větší výkyv, pravděpodobně moje tělo zareaguje na přijatý inzulín se zpožděním a nejen to, budu potřebovat více než 3 j bolusu.
• Kdo neměří senzorem a měří pomocí proužků, tak v tomto případě uvidí např. hodnotu glykémie 1,5 hod po jídle 8,6 mmol/l.

Připomínám, v modelovém příkladu neberu v potaz další faktory, které mají vliv na hodnoty glykémie, ale pro představu, „co to je ta inzulínová sensitivita, o které tu Tomáš furt kecá“, by to mělo stačit 🙂

Inzulín je anabolický hormon a tzv. „hormon stárnutí“.

Cílem diabetika (a i zdravého člověka) je toho inzulínu zas tak moc neprodukovat (v případě diabetiků nedodávat pomocí prášků nebo pera či pumpy), resp. držet se v rozumné míře.

A hlavně! Když máte dobrou inzulínovou senzitivitu, tak nepícháte tolik a mnohem méně dochází k hypoglykémiím. To, že pak vaše tělo pracuje efektivněji, lépe spalujete tuky a další, je už jen malý bonus.

No a na závěr k malé odbočce ohledně inzulínové senzitivity (= inzulínová citlivost). Často platí následující rovnice.

Hubnete = zlepšuje se vám inzulínová citlivost.

Zlepšuje se vám inzulínová citlivost = hubnete.

3.Kvalitní spánek

Kvalita spánku beze sporu přímo ovlivňuje to, jak vaše tělo reguluje hladinu cukru v krvi a jak hospodaří s inzulínem. Vliv spánku na inzulínovou citlivost a studie zde a zde. Vliv spánku na regulaci cukru v krvi i ve studii zde.

Víte, že má špatný spánek vliv na vyplavování hormonu Ghrelin?

Ghrelin je hormon hladu.

V podstatě nám Ghrelin dává signál, že máme hlad. Znáte takové to bažení, kdy jdete do kuchyně a hledáte cokoliv, co můžete pozřít. Pokuste se všímat si, nestává se vám tohle častěji, když se špatně vyspíte (případně když dlouhodobě nespíte úplně dobře)?

Jak vypadá kvalitní spánek

Jak vůbec vypadá kvalitní spánek? Pro to jsou poměrně jednoduchá měřítka.

• Ráno po probuzení se cítíte vyspalí a plní energie
• Zdají se vám sny (ideálně živé a barvité, v některých případech se vám sny ani nemusí zdát, ale je to málokdy; sny si nemusíte pamatovat, ale měli byste vědět o tom, že jste sny měli)
• Přes den se cítíte plní energie a motivovaní

(to jsem já, když spím)

Já na sobě třeba poznám hned, když se špatně vyspím. To, že vnímám tyto procesy a také vyplavování Ghrelinu a podobně mi pak pomáhá vyvarovat se přejídání nebo častému mlsání v daný den.

O pracovnících nočních směn a zvýšeném ghrelinu čtěte ve studii zde.

Jak to máte vy? Probouzíte se a máte plno energie? Alespoň po většinu dnů?

Převodní tabulka HbA1c

Pro jistotu zde posílám převodní tabulku hodnot HbA1c. Glykovaný hemoglobin „HbA1c“ je průměrná hodnota cukru v krvi za poslední 2 – 3 měsíce.

Tabulka: HbA1c, převod mmol/mol na průměrnou hodnotu cukru v krvi v mmol/l

Na některých webech se dočtete, že dlouhodobé hodnoty cukru v krvi, jako jsou 9,8 mmol/l nebo 8,8 mmol/l, jsou považovány za dobré či přijatelné. Vážení, tohle je nesmysl. Chtějte od vašeho zdraví víc! Chtějte dosáhnout perfektních hodnot, které se co nejvíce blíží hodnotám zdravého člověka (klidně i 5,8 mmol/l, pro diabetiky je to těžké, ale jde to).

To, že máte cukrovku, ať už prvního nebo druhého typu, neznamená, že byste se měli spokojit s horšími než zdravými hodnotami. 

Když se spokojíte s horšími hodnotami, tělo chřadne, jste v podstatě neustále v nastavení, které pro tělo není přirozené a na takový stav není dlouhodobě připraveno. Na tomto webu jsme tu společně od toho, abychom hodnoty co nejvíc zlepšili – dlouhodobě – a zamezili tak dalším důsledkům, které bohužel s cukrovkou často přichází.

Takže krátce

co jsou perfektní výsledky

• na lačno ideálně pod 7 mmol/l
• po jídle 1,5 až 2 hodiny 6 – 7 mmol/l

jaké výsledky je dobré zlepšit

• na lačno cokoliv nad 8 mmol/l
• po jídle hodnoty nad 9 mmol/ l

Budu nám všem moc držet palce, ať se nám to daří. 🙂 Děkuji za přízeň, jste super.