Vánoce jsou plné dobrot, které během roku často nejíme - od bramborového salátu po vánoční cukroví. Mnoho tradičních vánočních jídel obsahuje více přidaných cukrů, soli a nasycených tuků, než naše běžná strava. Pro diabetiky toto období může být náročnější na zvládání cukrovky, ale naštěstí máme užitečné informace, které nám pomohou užít si svátky, dopřát si radost a pochutnat si!
Obsah
Tipy na zdravé stravování: Připravte se předem
Jak zvládnout cukrovku o svátcích?
- Dávejte si pozor na přidané cukry,
- čtěte etikety
- a nakupujte raději čerstvé nebo minimálně zpracované potraviny.
- Plánujte porce
- a pokud možno, volte zdravější variantu příloh.
⬇️ Zde jsou tipy, se kterými svátky zvládnete zdravěji ⬇️
Velikost porcí
Kontrolujte si, kolik toho sníte, a zkuste talíř co nejvíce naplnit zeleninou.
Zbytek doplňte bílkovinami a menší (či střední) porcí kvalitních sacharidů.
👍 Co pomáhá mně? Jíst pomalu a dělat pauzu mezi jídly … Poznám pak líp, kdy už mám dost a nepřejídám se 🙂
Skryté cukry
Sledujte cukry v omáčkách, dezertech i cukroví.
Vyhněte se bílému pečivu a chlebům s přidaným cukrem nebo sirupy.
Pozor si dejte taky na kupované výrobky, které mohou obsahovat glukózový sirup nebo fruktózový koncentrát ‼️. (Tohle je snad největší zabiják dobré inzulínové sensitivity …)
👍 Co pomáhá mně?
- Čtu složení potravin
- a vždy volím zdravější variantu: např. domácí, farmářskou, fermentovanou, s menším obsahem soli, bez přidaných cukrů apod.
Cukrovka a alkohol
Vyhněte se pití alkoholu na lačný žaludek. Volte suchá vína, šampaňské nebo alkoholické nápoje s nízkým obsahem cukru, a omezte jejich množství.
👍 Co pomáhá mně? Vy kteří mě sledujete dlouho, víte, že jsem abstinent 🙂 Takže mně pomáhá …. nepít vůbec 😂
Přílohy
Bramborový salát, na který se celý rok těšíme se dá připravit i zdravě, například s jogurtem místo majonézy.
👍 Strašně rád bych vám tady dal nějaký tip na zdravý bramborový salát, ale pokaždé, když jsem ho dělal (a zkoušel jsem více receptů), nikdy to nebylo ono … Jednou dvakrát za rok si prostě vychutnám normální bramborový salát se vším všudy … A bez výčitek 💯
Dezerty a cukroví
Alternativně lze volit zdravé vánoční recepty a jíst dezerty s nízkým obsahem cukru - například mandlové cukroví slazené stévií nebo malé porce hořké čokolády.
Kombinace tuku a cukru je pro křivku glykémie celkem zabiják, takže s cukrovím zkuste opatrně.
👉 Nejvíce ideální je dávat si cukroví po nějaké pohybové aktivitě (procházka, běh, posilovna).
Vsaďte na čerstvé suroviny
Raději zvolte čerstvé maso připravené doma, například pečené kuře, krůtu nebo ryby a omezte příjem zpracovaného masa, například šunky nebo slaniny.
Šetrná příprava jídla
Vařte zeleninu v páře místo smažení nebo vaření, abyste zachovali vitamíny a minerály.
Dochucujte ji čerstvými bylinkami a malým množstvím olivového oleje.
Pozor na balené potraviny, jako jsou omáčky, polévky nebo naložené potraviny…
👉 Velmi jsem si oblíbil přílohy k masu dělat v horkovzdušné fritéze a nemůžu si to vynachválit.
Zdravé tuky jako podpora
Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky, například avokádo, ořechy, semínka nebo kvalitní olivový olej.
Tyto tuky pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a dodají pokrmům chuť.
Pomalejší tempo a vědomé stolování
Jezte pomalu, vychutnávejte si každé sousto a poslouchejte signály svého těla, kdy máte dost.
Vyhnete se tak přejídání.
Fermentované potraviny
Přidejte na stůl fermentované potraviny, jako je kysané zelí, kimchi nebo kombucha, které podporují zdraví střevního mikrobiomu, což je důležité pro zvládání cukrovky.
Fermentované potraviny také přispívají zdravému mikrobiomu: článek, ve kterém jsem o tom psal.
Inspirace tradičními kulturami
Využijte principy tradičních kultur: preferujte
- celé,
- minimálně zpracované potraviny,
- domácí přípravu jídel
- a sezonní suroviny.
Seznam sezónních potravin
Zimní zelenina
- Kapusta
- Květák
- Růžičková kapusta
- Zelí (bílé i červené)
- Mrkev
- Celer (bulvový i řapíkatý)
- Petržel (kořenová i nať)
- Pastinák
- Červená řepa
- Dýně (hlavně hokaido)
Zimní ovoce (často skladované)
- Jablka
- Hrušky
- Brusinky (čerstvé nebo mražené)
- Citrusy (importované, ale oblíbené - pomeranče, mandarinky, citrony)
Luštěniny a další
- Čočka
- Fazole
- Hrách (sušený nebo na klíčení)
Bylinky a koření
- Křen
- Majoránka
- Tymián
Další
- Brambory
- Cibule
- Česnek
Pečte například s mandlovou nebo kokosovou moukou a sladidly, jako je med nebo melasa, ale v malém množství.
Pitný režim
Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.
Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.
Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.
… Záměrně 3x. Často na to zapomínáme, ačkoli má dostatek tekutin na glykémie velký vliv.
Nejlepší volbou je
- voda,
- neslazené čaje
- nebo vývary.
Omezte sladké nápoje a džusy.
Nákupní seznam
Plánování jídla začíná v obchodě. Když budete připravení, předejdete zbytečným pokušením.
Vybírejte čerstvé, kvalitní suroviny a vyhněte se zpracovaným potravinám, které mohou obsahovat skryté cukry a nezdravé tuky.
Zelenina: brokolice, květák, mrkev, špenát, kapusta, cuketa, okurka, rajčata, paprika, mražená zelenina bez přidaných omáček a bylinky a koření (čerstvé nebo sušené)
Bílkoviny: kuřecí prsa, krůtí maso, ryby (losos, pstruh), vejce, přírodní jogurt, tvaroh, kefír, sýr s nízkým obsahem tuku a čočka, cizrna, fazole
Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, semínka: chia, lněná, dýňová
Ovoce: borůvky, maliny, jahody, citrony, limetky (na dochucení), jablka, hrušky (v omezeném množství)
Sacharidy: batáty, hnědá rýže nebo quinoa, celozrnné těstoviny
Tuky: extra panenský olivový olej, avokádo, máslo (v omezeném množství)
Nápoje: minerální voda bez příchutě, neslazený čaj (bylinný, zelený, rooibos), káva bez cukru, filtrované ovocné vody bez cukru.
Časté dotazy: Jaký chléb, sýr nebo ořechy?
Udržení stabilní hladiny cukru i během svátků dnů můžeme podpořit výběrem těch správných potravin.
Vánoce a cukrovka
Ořechy jsou pro diabetiky dobrá svačina. Většina druhů má málo sacharidů a hodně tuku, bílkovin a vlákniny, takže glykémii zvedá jen mírně. Nejlíp vycházejí lískové, pekanové, makadamové a vlašské ořechy a mandle. Víc sacharidů mají pistácie a hlavně kešu.
Které ořechy mají nejméně sacharidů
Etikety se liší podle toho, jak výrobce počítá vlákninu, proto berte čísla jako orientační rozpětí:
| Ořechy | Sacharidy na 100 g | Hrst (30 g) |
|---|---|---|
| Lískové | 4-11 g | 1-3 g |
| Pekanové | 5-14 g | 2-4 g |
| Makadamové | 5-14 g | 2-4 g |
| Vlašské | kolem 14 g | kolem 4 g |
| Mandle | 6-19 g | 2-6 g |
| Arašídy (burské oříšky) | 7-8 g | kolem 2 g |
| Pistácie | 9-27 g | 3-8 g |
| Kešu | 20-30 g | 6-9 g |
Vlašské ořechy, kešu a burské oříšky
Vlašské ořechy jsou v pohodě a patří k nejčastějším dotazům. Kešu zakázané nejsou, jen se s nimi počítá jinak: plná hrst kešu má klidně trojnásobek sacharidů proti hrsti lískových. Burské oříšky jsou botanicky luštěnina, ale v jídelníčku se chovají jako ořechy a sacharidů mají málo.
Na co si dát pozor
- Množství. 100 g ořechů má kolem 600 až 700 kcal. Hrst je svačina, celý sáček u televize je večeře navíc.
- Obalované ořechy. V cukru, medu, čokoládě nebo jogurtové polevě už nejde o ořechy, ale o sladkost.
- Solené a pražené na oleji. Glykémii nevadí, přibude ale sůl a tuk.
Jak ořechy jím já
Ořechy si sem tam přidám do jídla, nejčastěji k snídani. Nejsou u mě každodenní svačina.
Mám ale jeden tip, který mi funguje: do fitka si beru sáček s rozinkami nebo jiným sušeným ovocem smíchaným s ořechy. Během cvičení si z něj sem tam vezmu, ať mi glykémie nesjede. Sušené ovoce dodá cukr rychle, ořechy k tomu tuk a bílkovinu, takže to netrvá jen pět minut.
Další nápady na svačiny najdete v článku svačiny a sladkosti pro diabetiky. Nejsem lékař, berte to jako obecné informace doplněné o moji zkušenost.
Sýry patří pro diabetiky k nejjednodušším potravinám. Většina má pod 3 g sacharidů na 100 g, takže glykémii prakticky nezvedne. Při výběru proto nehledejte cukr, ale sůl, tuk a bílkoviny.
Kolik sacharidů, bílkovin a soli mají běžné sýry
Orientačně podle etiket z českých obchodů, na 100 g:
| Sýr | Sacharidy | Bílkoviny | Sůl |
|---|---|---|---|
| Eidam 30 % | 0-3 g | 27-29 g | 1,5-1,9 g |
| Mozzarella | 1-2 g | 17-19 g | 0,7 g |
| Cottage | 1-3 g | 11-12 g | 0,7-1,1 g |
| Tavený sýr | 2-6 g | 8-15 g | 1,4-2 g |
Parmazán a další tvrdé sýry mají sacharidů taky minimum, ale soli hodně. Hodí se spíš na posypání než jako hlavní část jídla.
Mozzarella a cukrovka
Mozzarella je dobrá volba. Má kolem 2 g sacharidů, slušný podíl bílkovin a méně soli než tvrdé sýry. Caprese s rajčaty a olivovým olejem je jídlo, po kterém glykémie většinou zůstane v klidu. Light verze má méně tuku, sacharidů zhruba stejně.
Kde je dobré zpozornět
- Tavené sýry mají o něco víc sacharidů a hodně soli. Nejsou zakázané, jen se nehodí jako každodenní základ.
- Smažený sýr a sýry v těstíčku. Sacharidy tu nepřidává sýr, ale strouhanka a mouka.
- Sladké tvarohové a smetanové dezerty mívají z celé mléčné lednice nejvíc cukru, etiketa napoví.
- Množství. Sýr je energeticky vydatný a hrst strouhaného navíc se v jídelníčku rychle nasčítá.
Moje sýry v lednici
V lednici mám nejčastěji cottage, mozzarellu light a eidam třicetiprocentní. Eidam beru hlavně proto, že má dost bílkovin a je levný.
Rád mám i parmazán. Někdy si z něj nakrájím pásky ke svačině, ale nepřeháním to s ním, protože soli i energie má dost.
O hermelínu a tvarohu píšu zvlášť. Nejsem lékař ani nutriční terapeut, čísla v tabulce jsou z etiket.
Pro diabetika je nejlepší chléb s co nejvíc vlákninou v rozumné porci, typicky celozrnný žitný nebo vícezrnný. Jedna věc ale překvapí: sacharidů mají skoro všechny chleby podobně, zhruba 38 až 51 g na 100 g. Rozdíl dělá hlavně vláknina a velikost krajíce.
Žitný, celozrnný, nebo kváskový?
Podle etiket běžných chlebů v českých obchodech vychází na 100 g:
- Celozrnný žitný chléb: kolem 39 g sacharidů a 8 g vlákniny.
- Vícezrnný nebo celozrnný toustový: 38-42 g sacharidů a 4-7 g vlákniny.
- Běžný pšenično-žitný chléb: 38-51 g sacharidů a často pod 4 g vlákniny.
- Bílý toustový chléb: kolem 47 g sacharidů a 3 g vlákniny.
Slovo „žitný“ na obalu ještě neznamená celozrnný. Americká diabetologická asociace radí hledat v seznamu složení celozrnnou mouku na prvním místě. Kváskový chléb bývá hutnější a sytější, sacharidů ale má podobně jako ostatní.
Proč na krajíci záleží víc než na druhu
Krajíc chleba váží obvykle 40 až 50 g, tedy zhruba 15 až 25 g sacharidů. Dva tenké krajíce celozrnného tak mohou mít méně sacharidů než jeden tlustý z bochníku. Vláknina pak pomáhá, aby cukr do krve nenaskočil tak prudce, a déle zasytí.
Hodně udělá i to, co na chleba dáte. Vajíčko, sýr, šunka nebo tvaroh s bylinkami z krajíce udělají jídlo, po kterém glykémie obvykle stoupá pozvolněji než po chlebu s marmeládou.
Jak to s chlebem dělám já
Doma občas děláme kváskový chleba a je výborný. Jen to s ním nepřeháním: jeden krajíc, maximálně dva k jídlu mi bohatě stačí a skoro vždycky k nim přidám bílkovinu. Nejčastěji míchaná vajíčka, ta miluju.
Někdy si dělám i chleba s psylliem. Po něm mi glykémie stoupá výrazně míň než po běžném pečivu.
Chleba se s cukrovkou vzdávat nemusíte, stačí ho umět započítat. Jsem diabetik, ne lékař, takže s konkrétním jídelníčkem vám přesněji poradí diabetolog nebo nutriční terapeut. Souvislosti najdete i v tabulce glykemického indexu. 🙂
Tip na závěr: Zůstaňtě aktivní
Během svátků můžete zaznamenat, že máte vyšší hladinu cukru v krvi kvůli nižší aktivitě, přejídání nebo změně rutiny 👎
I když to může být těžké, zůstaňte aktivní i při chladných dnech.
Pravidelný pohyb je důležitý zejména přes období Vánoc.
Může pomoci rychlá procházka, tanec na nějakém večírku :), bruslení, hraní her s rodinou nebo dětmi nebo vám třeba ježíšek nadělí nový rotoped….
Já si pořídil před nedávnem domácí chodicí pás, tak ho hodlám přes Svátky velmi aktivně využívat 💯🥳
Sváteční patero pro cukrovkáře
- Protože může přes svátky být zavřeno i v lékárnách, mějte dostatek testovacích proužků, inzulínů a všech potřeb.
- Ujistěte se také, že máte v lékárničce léky, které vám pomáhají při nachlazení.
- Měřte si cukr během Vánoc častěji a dbejte na to, aby hladina cukru nezůstávala vysoká. A bacha na hypa 🙂
- Vánoce jsou o pohody, ne o dokonalosti - méně stresu znamená lepší kontrolu cukru.
- Nezapomínejte na odpočinek a pravidelný pohyb!
Pár posledních tipů a shrnutí
- Nakupujte s rozmyslem
- Před nákupem se najezte, abyste předešli impulzivnímu nákupu nezdravých potravin.
- Doma mějte zásobu zeleniny, čerstvého ovoce, ořechů a kvalitních sýrů.
- Plánujte aktivní odpočinek
- Využijte volný čas k procházkám nebo sportu.
- Pohyb na čerstvém vzduchu prospívá zdraví a zlepšuje náladu.
- Nenechte se odradit chybami
- Pokud se přejíte, vyrazte na procházku, abyste spálili přebytečnou energii.
- Pravidelně si měřte hladinu cukru v krvi a sledujte svou hmotnost.
- Vybírejte zdravější varianty jídel
- Do bramborového salátu zkuste přidat jogurt místo části majonézy.
- Kapr nemusí být nutně smažený; můžete zkusit upéct (třeba v horkovzdušné fritéze :))
- Dbejte na dostatečný příjem tekutin
- Pijte 2-3 litry denně, ideálně vodu nebo neslazené čaje.
- Alkohol konzumujte s mírou; vhodný je vinný střik, naopak omezte pivo a tvrdý alkohol.
- Užijte si svátky vyváženě
- Kombinujte tradiční pochoutky se zdravějšími variantami a zařaďte dostatek pohybu.
- Tím se budete cítit lépe a snáze udržíte svou hmotnost i hladinu cukru pod kontrolou.
Mějte super Vánoce! 🌲🧡
Jmenuji se Tomáš a žiji s diabetem 1. typu již mnoho let. Na FitDia.cz píšu o tom, jak pomocí stravy a životního stylu udržet krevní hodnoty v normě. Moje metody fungují - glykovaný hemoglobin jsem snížil z 53 na 36 mmol/mol a dokazuji to vlastními výsledky z odběrů. Tipy a rady odebírá přes 3086+ diabetiků v newsletteru.