Hlídejte si, co jíte. Pro správnou kompenzaci cukrovky je to klíčové. V tomto článku naleznete 11 potravin, kterým by se měli diabetici vyhnout.
Konzumace špatných potravin může vést ke zvýšení cukru v krvi a hladiny inzulínu a podpořit tak zánět, což může vést ke zvýšení rizika onemocnění. Nehlídaný diabetes může mít hodně vážných následků včetně srdečního onemocnění, onemocnění ledvin, oslepnutí a dalších komplikací. Také prediabetes je spojován s těmito problémy.
Některé potraviny vás nejspíš překvapí.
Proč je pro diabetiky tak důležité hlídat příjem sacharidů?
Sacharidy, bílkoviny a tuky představují hlavní živiny, které zásobují naše tělo energií, ale jsou to právě sacharidy, které mají z těchto tří živin největší dopad na hladinu cukru v krvi. Sacharidy jsou štěpeny na cukry, nebo glukózu, a putují přímo do krevního oběhu.
Mezi sacharidy patří škrob, cukr a vláknina. Vlákninu však naše tělo netráví stejně jako ostatní sacharidy, proto vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Odečtením vlákniny z celkového množství sacharidů v potravině nám vznikne celkový počet stravitelných sacharidů. Pokud tedy například máme ve 100 gramech zeleniny 10 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny, počet stravitelných sacharidů je 6 gramů.
Pokud lidé s diabetes konzumují příliš mnoho sacharidů najednou, jejich hladina cukru v krvi se může zvýšit na nebezpečné hodnoty. Časem tato vysoká hladina cukru v krvi může vést k poškození nervů a cév a způsobit tak srdeční onemocnění, onemocnění ledvin nebo další závažná onemocnění.
Udržováním nízkého příjmu sacharidů můžete předejít výkyvům hladiny cukru v krvi a předejít tak dalším problémům. Čemu se tedy nejlépe vyhnout?
Slazené nápoje
No, zrovna zde žádné překvápko. 🙂 Ale přece si je zmíníme. Slazené nápoje jsou nejhorší volbou pro diabetiky.
Obsahují vysoké množství cukru, například plechovka (250 ml) Coca-Coly obsahuje 28 gramů cukru. Podobně jsou na tom slazené ledové čaje a limonády obsahující 36 gramů cukru.
Navíc jsou slazené převážně fruktózou, která je silně spojována s inzulinovou rezistencí a diabetes. Není proto divu, že podle studií, pití slazených nápojů může zvýšit riziko problémů spojených s diabetes jako například ztučnělá játra.
Vysoký obsah fruktózy v těchto nápojích může vést k metabolickým změnám, které mohou mít za následek zvýšení břišního tuku a potenciálně škodlivý cholesterol a triglyceridy.
👉 Přečtěte si také článek o cukrovce a alkoholu, často nejde o slazené nápoje, ale souvisí to s tématem. Dozvíte se jak působí alkohol na diabetiky, proč hrozí hypoglykémie, který alkohol ano a který ne a hlavně zmiňuji, kdo by se měl alkoholu úplně vyhnout.
Dle studie zaměřené na dospělé obézní lidi, konzumace 25% kalorií ze slazených nápojů, v dietě zaměřené na udržení váhy, vedla ke zvýšené inzulínové rezistenci a břišnímu tuku, nižšímu metabolickému výdeji a horším ukazatelům srdeční činnosti.
Abyste si udrželi normální hladinu cukru v krvi a předešli riziku onemocnění (nebo jeho zhoršení), je důležité pít vodu, perlivou vodu nebo neslazené čaje a vyhnout se slazeným nápojům. Já piju v 99 % jen filtrovanou vodu a čaje (v těch si obzvlášť libuju).
Shrnutí:
Slazené nápoje obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Zejména se jedná o fruktózu, která je spojována s inzulinovou rezistencí a zvýšenému riziku obezity, ztukovatěním jater a dalším nemocem.
Transmastné kyseliny
Průmyslové transmastné kyseliny jsou extrémně nezdravé. Vyrábí se přidáním vodíku k nenasyceným mastným kyselinám aby došlo ke ztužení.
Transmastné kyseliny jsou obsaženy
- v margarínu,
- arašídovém másle,
- pomazánkách
- a mraženém jídle.
Navíc jsou tyto kyseliny přidávány do
- brambůrků,
- muffinů
- a do pečiva
… aby se prodloužila trvanlivost.
Ačkoliv transmastné kyseliny přímo nezvyšují hladinu cukru v krvi, jsou spojovány se záněty, inzulínovou rezistencí a břišním tukem, a také se sníženou hladinou “hodného” cholesterolu a arteriální hypertenzí. (Já vím, já vím, zase ta inzulínová rezistence 🙂 )
Tyto skutečnosti jsou znepokojující zejména pro nás diabetiky, protože jsou vystaveni riziku srdečního onemocnění.
Naštěstí byly transmastné kyseliny zakázány ve většině zemí a v roce 2015, FDA (Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v USA) zažádal o jejich odstranění z potravin na americkém trhu, a to do 3 let.
Dokud nebudou transmastné kyseliny úplně odstraněny, vyhněte se potravinám s položkou “částečně hydrogenované” ve složení.
Shrnutí:
Transmastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které byly chemicky upravené aby došlo ke ztužení. Jsou spojovány se záněty, inzulinovou rezistencí, zvýšeným břišním tukem a srdečním onemocněním.
Bílé pečivo, těstoviny a rýže
Bílé pečivo, těstoviny a rýže jsou vysokosacharidové, zpracované potraviny.
Konzumace chleba, rohlíků a ostatního pečiva z rafinované mouky zvyšuje hladinu cukru v krvi u lidí s prvním a druhým stupněm cukrovky.
A to neplatí pouze pro produkty z pšenice.
Podle jedné studie, bezlepkové těstoviny také zvyšují hladinu cukru v krvi a produkty na bázi rýže dosahují největšího zvýšení.
Další studie zjistila, že jídlo, které obsahuje vysokosacharidové pečivo nejen že zvýšilo hladinu cukru v krvi, ale také snížilo funkci mozku u lidí s cukrovkou druhého typu.
Tyto potraviny obsahují málo vlákniny, což pomáhá zpomalit vstřebání cukru do krevního oběhu.
V jiné studii zjistili, že nahrazením bílého pečiva pečivem s vysokým obsahem vlákniny došlo k výraznému snížení hladiny cukru v krvi u lidí s druhým stupněm diabetes. Navíc došlo také ke snížení cholesterolu a krevního tlaku. (I proto si dělám vlastní nízkosacharidové pečivo s vysokým podílem vlákniny, recept již brzy.)
Shrnutí:
Bílé pečivo, těstoviny a rýže obsahují vysoké množství sacharidů, ale málo vlákniny. Tato kombinace může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Na druhou stranu, potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
Ovocné jogurty
Bílé jogurty mohou být dobrou volbou pro diabetiky (když už, tak např. řecký jogurt). Ovocné jogurty jsou však úplně něco jiného.
Ochucené jogurty jsou obvykle složeny z odtučněného nebo nízkotučného mléka a jsou plné cukru.
Příklad … 245 gramů ochuceného jogurtu může obsahovat i 47 gramů cukru, to znamená téměř 81% kalorií je z cukru.
Hodně lidí považuje mražený jogurt za zdravou alternativu ke zmrzlině. Nicméně, mražený jogurt může obsahovat ještě více cukru než zmrzlina.
Místo jogurtů s vysokým obsahem cukru, které mohou vystřelit Vaši hladinu cukru v krvi, vyhledávejte bílé jogurty bez přidaného cukru, které mohou pomoci s kontrolou váhy a mohou být prospěšné pro střeva. Anebo se jogurtům úplně vyhněte.
Shrnutí:
Ochucené jogurty většinou obsahují málo tuků, ale hodně cukrů, což může vést ke zvýšení hladiny inzulinu a cukru v krvi. Bílé, neochucené jogurty jsou lepší volbou pro diabetiky a celkové zdraví.
Sladké snídaňové cereálie
Konzumace cereálií je jeden z nejhorších způsobů, jak začít den, pokud jste diabetik.
Co snídám já a proč je to nízkosacharidová snídaně čtěte zde.
Navzdory všem prohlášením na obalech, většina cereálií je silně zpracována a obsahuje více sacharidů, než si lidé vůbec uvědomují.
Navíc obsahují velice málo bílkovin, které pomáhají s pocitem sytosti a spokojenosti a udržují hladinu cukru v krvi v normě během dne.
Ani “zdravé” cereálie nejsou vhodnou volbou pro diabetiky.
Například poloviční porce (55 gramů) granoly obsahuje 30 gramů stravitelných sacharidů a „Grape Nuts“ obsahuje 41 gramů https://farmacie-romania.com/viagr…/. Navíc oboje má pouze 7 gramů bílkovin na porci.
Vynechejte cereálie a zvolte raději nízkosacharidovou proteinovou snídani, abyste měli hlad a cukr v krvi pod kontrolou.
Shrnutí:
Snídaňové cereálie obsahují hodně sacharidů a málo bílkovin. Nízkosacharidová proteinová snídaně je nejlepší volbou pro diabetiky.
Ochucené kávové nápoje
Káva je spojována s mnoha zdraví prospěšnými výhodami, včetně sníženého rizika onemocnění diabetes.
Nicméně, ochucené kávové nápoje by měly být hodnoceny spíše jako tekutý dezert, než-li zdravý nápoj.
Výzkumy ukázaly, že náš mozek zpracovává tekutou a pevnou stravu zcela odlišně. Pokud přijímáte tekuté kalorie, nekompenzujete to tím, že si dáte později menší porci pevné stravy. To může vést k nabírání na váze.
Ochucené kávové nápoje jsou plné sacharidů. Dokonce také “light” verze obsahují dostatek sacharidů aby razantně zvýšily hladinu cukru v krvi.
Například velké karamelové frappuccino ze Starbucks (cca 454 ml) obsahuje 67 gramů sacharidů, stejná velikost ale v “light” verzi obsahuje 30 gramů sacharidů.
Pro zachování normální hladiny cukru v krvi, zvolte obyčejnou kávu nebo espresso s čajovou lžičkou smetany.
Shrnutí:
Ochucené kávové nápoje obsahují vysoké množství tekutých sacharidů, což může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi, ale hladu se nezbavíte.
Med, agávový a javorový sirup
Diabetici se často snaží omezit příjem bílého cukru a sladkostí jako např. buchty nebo sušenky.
Nicméně, ostatní formy sacharidů mohou také způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi. Mezi tyto formy patří například hnědý cukr a “přírodní” cukry jako med, agávový sirup a javorový sirup.
Ačkoliv nejsou tyto formy tak silně zpracované, obsahují stejně, dokonce i více sacharidů.
Níže je uveden počet sacharidů v čajové lžičce:
- Bílý cukr: 12,6 gramů
- Agávový sirup: 16 gramů
- Med: 17 gramů
- Javorový sirup: 13 gramů
Podle jedné studie, lidé s prediabetes zažili podobné zvýšení cukru v krvi, inzulinu a zánětlivých markerů bez rozdílu konzumace 50 gramů bílého cukru nebo medu.
Nejlepší volba je vyhnout se všem formám cukru a používat pouze přírodní, nízkosacharidová sladidla.
Tip: A jaké je řešení? Např. čekankový sirup je super 🙂 Když chytnete dobrou akci, můžete koupit 400 ml balení za dobrou cenu, tak to hlídejte.
(já když najdu čekankový sirup v akci a nakoupím si je do zásoby)
Shrnutí:
Med, agávový sirup a javorový sirup nejsou tak silně zpracované jako bílý cukr, avšak mohou mít podobné vlivy na krevní cukr, inzulín a zánětlivé markery.
Sušené ovoce
Ovoce je skvělým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku.
Proč je to ale pro diabetiky nevhodné? Když je ovoce usušeno, výsledkem je ztráta vody a ještě větší koncentrace těchto živin. To však znamená i větší koncentraci sacharidů.
100 gramů hrozna obsahuje 18 gramů sacharidů a 1 gram vlákniny. Naopak 100 gramů rozinek obsahuje 79 gramů sacharidů a necelé 4 gramy vlákniny.
To znamená, že rozinky obsahují 3x více sacharidů než hrozno. Ostatní druhy sušeného ovoce jsou na tom podobně v porovnání s čerstvým ovocem.
Pokud máte cukrovku, neznamená to, že se musíte vzdát veškerého ovoce. Volte však nízkosacharidové ovoce jako borůvky a maliny nebo také malé jablko, které podpoří celkové zdraví a Váš krevní cukr zůstane v normě. 16 nejlepších potravin pro diabetiky.
Shrnutí:
Sušené ovoce má větší koncentraci sacharidů a může jich obsahovat až 3x tolik než čerstvé ovoce. Vyhněte se proto sušenému ovoci a volte ovoce s nízkým obsahem sacharidů pro optimální hladinu cukru v krvi.
Balené jídlo
Preclíky, krekry a další balené jídla nejsou vhodnou svačinou.
Obvykle obsahují rafinovanou mouku a mají málo živin, navíc obsahují mnoho rychle stravitelných sacharidů, které dokáží rapidně zvýšit hladinu cukru v krvi.
Níže je uveden počet sacharidů na jednu porci (28g) některých známých krekrů:
- Slaný krekr: 21 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny
- Preclík: 22 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny
- Graham krekry: 21 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny
Ve skutečnosti, některé z těchto balených jídel může obsahovat více sacharidů, než je uvedeno na obale. Jedna studie uvádí, že balené krekry a podobná jídla obsahují v průměru o 7,7% více sacharidů, než společnost uvádí.
Tip: Pokud dostanete hlad mezi hlavními jídly, je lepší dát si ořechy nebo nízkosacharidovou zeleninu s hrstkou sýra.
Shrnutí:
Balené svačinky jsou obvykle silně zpracované potraviny z rafinované mouky, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.
Ovocný džus
Ačkoliv je ovocný džus často považován za zdravý nápoj, účinek na hladinu cukru v krvi má podobnou jako ostatní sladké limonády a nápoje.
To platí pro neslazené 100% džusy a stejně tak pro ty s přidaným cukrem. V některých případech džusy obsahují ještě více cukru než limonády. Takže pozor a pečlivě čtěte na zadní straně džusu, kolik obsahují sacharidů, i u těch, které jsou „Bez přidaného cukru“.
Například 250 ml jablečného džusy a limonády obsahují stejné množství cukru, 24 gramů. Hroznový džus obsahuje dokonce 32 gramů cukru.
Stejně jako slazené nápoje, ovocný džus je plný fruktózy, druhu cukru, který způsobuje inzulinovou rezistenci, obezitu a srdeční onemocnění.
Daleko lepší volbou je voda s kouskem citronu, což znamená méně než 1 gram sacharidů a téměř žádné kalorie.
Shrnutí:
Neslazený džus obsahuje minimálně stejné množství cukrů jako limonády. Vysoký obsah fruktózy může vést ke zhoršení inzulinové rezistence, podporuje přibírání na váze a zvyšuje riziko srdečního onemocnění.
PS. Na hypa jsou ovocné džusy super!
Hranolky
Hranolkám je důležité se vyhnout obloukem pokud jste diabetik.
Samotné brambory mají relativně vysoký obsah sacharidů.
Jedna střední brambora obsahuje 37 gramů sacharidů, z toho 4 gramy vlákniny.
Nicméně, jakmile jsou oloupané a smažené v oleji, brambory mohou způsobit více než jen rapidní zvýšení krevního cukru.
Smažená jídla produkují vysoké množství toxických sloučenin jako ADE (Konečné produkty pokročilé glykace) a aldehydy, které mohou podpořit záněty a zvýšit riziko onemocnění.
Několik studií spojuje pravidelnou konzumaci hranolků a dalšího smaženého jídla se srdečním onemocněním a rakovinou.
Pokud ze svého jídelníčku nechcete vypustit brambory, konzumace malého množství sladkých brambor je ta nejlepší varianta. O tom už jsem také psal v jiném článku na webu, já batáty jím několikrát týdně.
Shrnutí:
Mimo to, že hranolky obsahují vysoké množství sacharidů a zvyšují tak hladinu cukru v krvi, jsou také smažené v nezdravých olejích, které mohou podpořit záněty a zvýšit riziko srdečního onemocnění a rakoviny
Závěrem
Vědět, jakým potravinám se jako diabetik vyhnout, může být někdy obtížné. Nicméně, držet se určitých pokynů může celou situaci značně ulehčit. Snad vám trochu článek objasnil, jakým potravinám se ideálně úplně vyhnout. Vím, že některé jsou jasnačka (např. slazené džusy) ale stojí za to si to opakovaně připomínat.
Přečtěte si také článek 16 nejlepších potravin pro diabetiky.
Váš hlavní cíl by měl být vyhnout se nezdravým tukům, tekutému cukru, zpracovaným obilovinám a dalším potravinám obsahujícím rafinované sacharidy. Vyhýbat se potravinám, které zvyšují hladinu cukru v krvi Vám může pomoci udržet si zdraví a snížit risk budoucích komplikací.
Nezapomeňte na příkladový jídelníček zde.
Jako dobrý podklad posloužil článek na https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-avoid-with-diabetes