Sacharidy - slovo, kterého se každý čerstvý diabetik tak trochu bojí. Co to vlastně je? Proč zrovna ony hýbou s mojí glykémií nejvíc? A kolik jich vlastně můžu sníst? Když jsem se v tom začal vrtat, hodně se mi ulevilo, protože strašák se změnil v něco, co jde pochopit a pohlídat. Tak vám to vysvětlím po lopatě. Čtěte dál. ✅
Stručná odpověď: Sacharidy jsou hlavní zdroj energie a zároveň živina, která nejvíc zvedá cukr v krvi. Dělí se na jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé). Pro nás diabetiky není cílem se jich bát, ale vědět, kde jsou, kolik jich je a jak je zkombinovat. Kolik jich jíst je hodně individuální - záleží na typu cukrovky, léčbě a pohybu, takže přesné číslo patří k vašemu lékaři.
TL;DR:
- Sacharidy = hlavní palivo pro tělo a živina, která nejvíc hýbe glykémií.
- Jednoduché (cukr, bílé pečivo, sladkosti) zvedají cukr rychle, komplexní (celozrnné, luštěniny, zelenina) pozvolna.
- Vláknina je taky sacharid, ale glykémii skoro nezvedá - naopak vstřebávání zpomaluje.
- Sacharidy ze zeleniny se počítají taky, jen jich u nadzemní zeleniny bývá málo, zhruba 3 až 5 g na 100 g. U brambor, kukuřice, hrášku a luštěnin je to výrazně víc, ty se počítat vyplatí vždycky.
- Kolik jich jíst je individuální; nízkosacharidový přístup pracuje zhruba s 50 až 130 g denně, ale rozsah si nastavte s lékařem.
- Co pomáhá mně: nepočítám gramy do detailu, ale vím, které jídlo je „sacharidová bomba“ a tomu přizpůsobím porci a kombinaci (a samozřejmě bolus). 👍
Obsah
Co jsou sacharidy?
Sacharidy (cukry) jsou jednou ze tří základních živin vedle bílkovin a tuků. Tělo je rozkládá na glukózu, která jde do krve - a právě proto je my diabetici hlídáme nejvíc. Dělíme je zhruba na tři skupiny.
- Jednoduché sacharidy: cukr, med, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo. Zvedají glykémii rychle a vysoko.
- Komplexní sacharidy: celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory. Vstřebávají se pomaleji, vzestup cukru je pozvolnější.
- Vláknina: taky technicky sacharid, ale glykémii skoro nezvedá. Naopak zpomaluje vstřebávání ostatních sacharidů, takže je pro nás skvělá.
Proto je rozdíl mezi rohlíkem a miskou čočky, i když mají sacharidů podobně. Záleží nejen na množství, ale i na rychlosti, jakou se dostanou do krve - to dobře popisuje glykemický index.
V jakých potravinách jsou sacharidy? (tabulka)
Tahle tabulka ukazuje orientační obsah sacharidů, ať máte představu, kde se schovávají nejvíc. Hodnoty jsou přibližné na 100 g.
| Potravina | Orientační sacharidy / 100 g | Typ |
|---|---|---|
| Bílé pečivo | cca 49 g | jednoduché |
| Ovesné vločky (suché) | cca 60 g | komplexní |
| Rýže vařená | cca 28 g | komplexní |
| Těstoviny vařené | cca 25 g | komplexní |
| Luštěniny vařené | cca 20 g | komplexní + vláknina |
| Banán | cca 20 g | jednoduché |
| Brambory vařené | cca 17 g | komplexní |
| Jablko | cca 12 g | jednoduché |
| Bílý jogurt neslazený | cca 5 g | málo |
| Nadzemní zelenina | cca 3 až 5 g | minimum |
Barva odznaku ukazuje, kolik sacharidů potravina nese: zelená málo, červená hodně. Na mobilu posuňte prstem. 👉
Hezky je vidět, proč u mě talíř stojí na zelenině a bílkovině - tam sacharidů skoro není. Víc o tom píšu v článku co může diabetik jíst skoro neomezeně.
Kolik sacharidů má jíst diabetik?
Tady musím narovinu - žádné univerzální číslo neexistuje. Záleží na typu cukrovky, léčbě, pohybu, váze i cílech. Nízkosacharidový přístup pracuje zhruba s 50 až 130 g sacharidů denně, někdo jede výš, někdo níž. Důležité je nastavit si to s diabetologem, ne podle náhodné tabulky z internetu. Pokud máte dvojku a chcete konkrétní 7denní plán s gramáží a sacharidy u každého jídla, mám ho v článku vzorový jídelníček při cukrovce 2. typu.
Co pomáhá mně: nepočítám gramy do detailu jako účetní. Spíš si v hlavě roztřídím jídla na „skoro bez sacharidů“, „rozumná porce“ a „sacharidová bomba“ a podle toho upravím velikost porce. Na senzoru (mám Dexcom G7) pak vidím, jestli jsem se trefil.
Jsou sacharidy pro diabetika nepřítel?
Nejsou. Tělo je potřebuje a úplně bez nich to většinou není ani příjemné, ani dlouhodobě udržitelné. Jde o to vybírat ty kvalitní (komplexní, s vlákninou) a hlídat porci. A co pomáhá mně nejvíc: přidat k nim pořádnou porci bílkoviny, klidně víc, než se běžně říká - cukr pak jde nahoru pozvolněji. Zase jsme o něco chytřejší. 🙂
Často kladené otázky
Co jsou sacharidy jednoduše řečeno?
Hlavní zdroj energie pro tělo, který se rozkládá na glukózu (cukr v krvi). Dělí se na jednoduché (rychlé, např. cukr a bílé pečivo) a komplexní (pomalé, např. celozrnné a luštěniny). Vláknina je sacharid, který glykémii skoro nezvedá.
V čem jsou sacharidy nejvíc?
V pečivu, rýži, těstovinách, bramborách, vločkách, sladkostech a slazených nápojích. Nejméně jich má nadzemní zelenina, neslazené mléčné výrobky, vejce, ryby a maso.
Kolik sacharidů denně může mít diabetik?
Je to individuální podle typu cukrovky, léčby a pohybu. Nízkosacharidový přístup počítá zhruba s 50 až 130 g denně, ale přesný rozsah si nastavte se svým diabetologem.
Jaký je rozdíl mezi sacharidy a cukrem?
Cukr je jeden druh sacharidu - ten jednoduchý a rychlý. Sacharidy jsou širší pojem, který zahrnuje i komplexní formy a vlákninu. Na obalech proto najdete „sacharidy, z toho cukry“.
Zvedá vláknina cukr v krvi?
Skoro ne. Vláknina je sacharid, který se nevstřebává jako glukóza, naopak vstřebávání ostatních sacharidů zpomaluje. Proto je pro diabetika spojencem.
Závěr
Sacharidy nejsou strašák, jen živina, kterou se vyplatí znát. Mně osobně se uleví pokaždé, když místo „co nesmím“ řeším „kolik a s čím“ - a senzor mi dá zpětnou vazbu. Jak to máte vy, počítáte sacharidy do gramu, nebo jedete od oka jako já? Budu nám držet palce, ať nás sacharidy nestraší a glymča zůstane v klidu. 🧡
Prosím, veškeré informace nejdříve konzultujte se svým lékařem. Na webu i v e-mailech publikuji pouze vlastní zkušenosti.
Zdroje
- American Diabetes Association - Understanding Carbs
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - Carbohydrates
Jmenuji se Tomáš a žiji s diabetem 1. typu již mnoho let. Na FitDia.cz píšu o tom, jak pomocí stravy a životního stylu udržet krevní hodnoty v normě. Moje metody fungují - glykovaný hemoglobin jsem snížil z 53 na 36 mmol/mol a dokazuji to vlastními výsledky z odběrů. Tipy a rady odebírá přes 3086+ diabetiků v newsletteru.