Vánoce a cukrovka
Ořechy jsou pro diabetiky dobrá svačina. Většina druhů má málo sacharidů a hodně tuku, bílkovin a vlákniny, takže glykémii zvedá jen mírně. Nejlíp vycházejí lískové, pekanové, makadamové a vlašské ořechy a mandle. Víc sacharidů mají pistácie a hlavně kešu.
Které ořechy mají nejméně sacharidů
Etikety se liší podle toho, jak výrobce počítá vlákninu, proto berte čísla jako orientační rozpětí:
| Ořechy | Sacharidy na 100 g | Hrst (30 g) |
|---|---|---|
| Lískové | 4-11 g | 1-3 g |
| Pekanové | 5-14 g | 2-4 g |
| Makadamové | 5-14 g | 2-4 g |
| Vlašské | kolem 14 g | kolem 4 g |
| Mandle | 6-19 g | 2-6 g |
| Arašídy (burské oříšky) | 7-8 g | kolem 2 g |
| Pistácie | 9-27 g | 3-8 g |
| Kešu | 20-30 g | 6-9 g |
Vlašské ořechy, kešu a burské oříšky
Vlašské ořechy jsou v pohodě a patří k nejčastějším dotazům. Kešu zakázané nejsou, jen se s nimi počítá jinak: plná hrst kešu má klidně trojnásobek sacharidů proti hrsti lískových. Burské oříšky jsou botanicky luštěnina, ale v jídelníčku se chovají jako ořechy a sacharidů mají málo.
Na co si dát pozor
- Množství. 100 g ořechů má kolem 600 až 700 kcal. Hrst je svačina, celý sáček u televize je večeře navíc.
- Obalované ořechy. V cukru, medu, čokoládě nebo jogurtové polevě už nejde o ořechy, ale o sladkost.
- Solené a pražené na oleji. Glykémii nevadí, přibude ale sůl a tuk.
Jak ořechy jím já
Ořechy si sem tam přidám do jídla, nejčastěji k snídani. Nejsou u mě každodenní svačina.
Mám ale jeden tip, který mi funguje: do fitka si beru sáček s rozinkami nebo jiným sušeným ovocem smíchaným s ořechy. Během cvičení si z něj sem tam vezmu, ať mi glykémie nesjede. Sušené ovoce dodá cukr rychle, ořechy k tomu tuk a bílkovinu, takže to netrvá jen pět minut.
Další nápady na svačiny najdete v článku svačiny a sladkosti pro diabetiky. Nejsem lékař, berte to jako obecné informace doplněné o moji zkušenost.
Sýry patří pro diabetiky k nejjednodušším potravinám. Většina má pod 3 g sacharidů na 100 g, takže glykémii prakticky nezvedne. Při výběru proto nehledejte cukr, ale sůl, tuk a bílkoviny.
Kolik sacharidů, bílkovin a soli mají běžné sýry
Orientačně podle etiket z českých obchodů, na 100 g:
| Sýr | Sacharidy | Bílkoviny | Sůl |
|---|---|---|---|
| Eidam 30 % | 0-3 g | 27-29 g | 1,5-1,9 g |
| Mozzarella | 1-2 g | 17-19 g | 0,7 g |
| Cottage | 1-3 g | 11-12 g | 0,7-1,1 g |
| Tavený sýr | 2-6 g | 8-15 g | 1,4-2 g |
Parmazán a další tvrdé sýry mají sacharidů taky minimum, ale soli hodně. Hodí se spíš na posypání než jako hlavní část jídla.
Mozzarella a cukrovka
Mozzarella je dobrá volba. Má kolem 2 g sacharidů, slušný podíl bílkovin a méně soli než tvrdé sýry. Caprese s rajčaty a olivovým olejem je jídlo, po kterém glykémie většinou zůstane v klidu. Light verze má méně tuku, sacharidů zhruba stejně.
Kde je dobré zpozornět
- Tavené sýry mají o něco víc sacharidů a hodně soli. Nejsou zakázané, jen se nehodí jako každodenní základ.
- Smažený sýr a sýry v těstíčku. Sacharidy tu nepřidává sýr, ale strouhanka a mouka.
- Sladké tvarohové a smetanové dezerty mívají z celé mléčné lednice nejvíc cukru, etiketa napoví.
- Množství. Sýr je energeticky vydatný a hrst strouhaného navíc se v jídelníčku rychle nasčítá.
Moje sýry v lednici
V lednici mám nejčastěji cottage, mozzarellu light a eidam třicetiprocentní. Eidam beru hlavně proto, že má dost bílkovin a je levný.
Rád mám i parmazán. Někdy si z něj nakrájím pásky ke svačině, ale nepřeháním to s ním, protože soli i energie má dost.
O hermelínu a tvarohu píšu zvlášť. Nejsem lékař ani nutriční terapeut, čísla v tabulce jsou z etiket.
Pro diabetika je nejlepší chléb s co nejvíc vlákninou v rozumné porci, typicky celozrnný žitný nebo vícezrnný. Jedna věc ale překvapí: sacharidů mají skoro všechny chleby podobně, zhruba 38 až 51 g na 100 g. Rozdíl dělá hlavně vláknina a velikost krajíce.
Žitný, celozrnný, nebo kváskový?
Podle etiket běžných chlebů v českých obchodech vychází na 100 g:
- Celozrnný žitný chléb: kolem 39 g sacharidů a 8 g vlákniny.
- Vícezrnný nebo celozrnný toustový: 38-42 g sacharidů a 4-7 g vlákniny.
- Běžný pšenično-žitný chléb: 38-51 g sacharidů a často pod 4 g vlákniny.
- Bílý toustový chléb: kolem 47 g sacharidů a 3 g vlákniny.
Slovo „žitný“ na obalu ještě neznamená celozrnný. Americká diabetologická asociace radí hledat v seznamu složení celozrnnou mouku na prvním místě. Kváskový chléb bývá hutnější a sytější, sacharidů ale má podobně jako ostatní.
Proč na krajíci záleží víc než na druhu
Krajíc chleba váží obvykle 40 až 50 g, tedy zhruba 15 až 25 g sacharidů. Dva tenké krajíce celozrnného tak mohou mít méně sacharidů než jeden tlustý z bochníku. Vláknina pak pomáhá, aby cukr do krve nenaskočil tak prudce, a déle zasytí.
Hodně udělá i to, co na chleba dáte. Vajíčko, sýr, šunka nebo tvaroh s bylinkami z krajíce udělají jídlo, po kterém glykémie obvykle stoupá pozvolněji než po chlebu s marmeládou.
Jak to s chlebem dělám já
Doma občas děláme kváskový chleba a je výborný. Jen to s ním nepřeháním: jeden krajíc, maximálně dva k jídlu mi bohatě stačí a skoro vždycky k nim přidám bílkovinu. Nejčastěji míchaná vajíčka, ta miluju.
Někdy si dělám i chleba s psylliem. Po něm mi glykémie stoupá výrazně míň než po běžném pečivu.
Chleba se s cukrovkou vzdávat nemusíte, stačí ho umět započítat. Jsem diabetik, ne lékař, takže s konkrétním jídelníčkem vám přesněji poradí diabetolog nebo nutriční terapeut. Souvislosti najdete i v tabulce glykemického indexu. 🙂