Stres – nenápadný, ale silný nepřítel každého diabetika. Každý ho máme, někdo víc, někdo míň. Studie hovoří o tom, že ať už jde o krátkodobý stres v podobě náročného dne v práci nebo dlouhodobý stres, spolu s ním přichází řada fyziologických změn, které mohou mít negativní vliv na hladinu cukru v krvi. 

Stres a krevní cukr: proč má stres vliv na glymču?

Každý z nás zažívá stres a v takových chvílích naše těla automaticky aktivují takzvanou reakci „bojuj nebo úteč“.

Při ní se zvyšuje hladina cukru v krvi, aby se vytvořilo dostatek energie potřebné k útěku či zvládnutí situace. 

Problém nastává u nás diabetiků – glukóza se nemůže dostat do buněk a zůstává v krvi. A jak víme, z dlouhodobého hlediska představují taková zvýšení hladiny cukru v krvi riziko pro naše zdravíčko. 

Stres a diabetes 1. typu vs. diabetes 2. typu: Jak to vypadá v praxi?

U diabetu 1. typu jsou důsledky stresu rozporuplné. Některé studie naznačují, že silný stres může u některých lidí tuto nemoc vyvolat, zatímco jiné výzkumy ukazují, že na stres nemusí reagovat zdaleka každý. 

Naopak u diabetu 2. typu je spojení mezi stresem a zvýšenou hladinou cukru v krvi jasnější.❗️

💡 Výzkumy ukazují, že stres spolehlivě zvyšuje cukr u lidí s touto formou diabetu, což je důvod, proč se doporučuje pracovat na zvládání stresu jako na součásti léčby.

10 efektivních technik pro zvládání stresu u diabetiků

Napíšu vám sem pár tipů, jak stres zvládat, co mně pomáhá + pár dalších tipů.

Zavádění některých těchto technik může snížit stresovou odezvu, což je pro diabetiky zásadní kvůli snížení hormonů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Aktivují parasympatický nervový systém, který tělu napomáhá dostat se z „bojuj nebo uteč“ módu a tím mít stres lépe pod kontrolou. 

Mimochodem, tyto relaxační techniky taky pomáhají snižovat úzkost a zlepšovat celkovou rovnováhu.

1. Svalová relaxace – postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin pomáhá snižovat svalové napětí a navozovat celkové uvolnění.
2. Fyzická aktivita – cvičení uvolňuje endorfiny a navozuje duševní pohodu. Pohyb pomáhá snižovat stres a hladinu cukru v krvi. U diabetiků je důležitá pravidelnost! Jaký pohyb? Já miluju fitko a silové cvičení, to už dávno víte 🙂 💪 Ale jakýkoliv pohyb je fajn.
3. Jóga a Tai Chi – tyto techniky kombinují fyzický pohyb, dýchání a meditativní prvky, čímž pomáhají harmonizovat tělo a mysl.
4. Hluboké dýchání – pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů (kortizolu a adrenalinu), což stabilizuje hladinu cukru v krvi. Tohle jsem začal praktikovat velmi často asi před 6 měsíci a super výsledky.
5. Meditace všímavosti – nebo-li “zpět k tělu”. Naučí vás vnímat přítomný okamžik, aniž byste hodnotili své pocity nebo myšlenky. Tohle podobně, zhruba 6 měsíců zpět jsem začal pravidelně meditovat. Asi nedokážu přesně určit, k čemu to pomáhá, ale cítím se dobře 🙂
6. Vizualizace – co si pod tím představit? Představování si uklidňujících obrazů nebo situací, což pomáhá snižovat stresové reakce a stabilizovat fyzický stav. Tohle dělám v rámci meditace 🧘‍♂️
7. Biofeedback – s tímto nemám zkušenost, ale dočetl jsem se o tomto tipu, tak předávám dál vám. Provádí se například ve zdravotních střediscích, psychologických poradnách, fyzioterapeutických centrech, a někdy také v soukromých praxích. V čem spočívá? Sledují se tělesné funkce (např. srdeční frekvence, napětí svalů), které poskytují zpětnou vazbu pacientovi. Ten se následně může naučit tyto funkce regulovat. To může být užitečné zejména pro diabetiky s vyšší mírou úzkosti.  
8. Kognitivně-behaviorální terapie – KBT pomáhá lidem identifikovat a měnit nezdravé myšlenkové vzorce a reakce na stres. Diabetikům pomáhá údajně nejen snižovat stres, ale také zlepšovat sebekontrolu a zvládání nemoci, což vede k lepším výsledkům v léčbě.
9. Aromaterapie – esenciální oleje, např. levandule nebo bergamot, pomáhají snižovat napětí a úzkost. Voňavou terapii lze využívat jako doplněk pro relaxaci a snížení hladiny kortizolu. Sem tam používám levanduli 🙂
10. Hudební terapie – poslech hudby snižuje aktivitu sympatického nervového systému, což snižuje napětí a zklidňuje tělo i mysl.

Jak začít? Nastavte si denní “relaxační rutinu”

Máte problém s tím udržet pravidelnost? Mně pomohlo tohle…

Co takhle rutina hned po probuzení?

Udělejte si rutinu. Zařazení těchto technik do každodenního života může diabetikům významně pomoci zvládat stres a zlepšit kontrolu nad hladinou cukru v krvi. 

Nechcete tomu věnovat příliš času? Na začátek začněte s jednoduchými plánem, který zařadíte do běžného dne. Nebude vám to zabírat příliš času, a přitom to přinese pozitivní vliv na psychický i fyzický stav. 

👍 Já jsem začal vstávat dřív a tuto rutinu dělám hned po probuzení. 

Plán na 7 dnů: Snížení stresu za 5 minut každý den

• Pondělí – Začněte dechovým cvičením

Možná zpočátku zjistíte, že je těžké se pět minut soustředit jen na dýchání. To je ale správný start.

Vytrvejte a postupně pocítíte změnu. Jak to zvládnout co nejlépe? Pomáhá najít si jedno oblíbené, klidné místo, se kterým budete mít tuto relaxaci spojenou. Posaďte se nebo lehněte a zaměřte se na pomalé, hluboké dýchání do břicha. Pokud ležíte a děláte to hned po probuzení, pozor, ať neusnete 😂😴

• Úterý – Svalová relaxace 

Tento cvik můžete provádět kdekoliv a kdykoliv, například i při jízdě v tramvaji. Začněte od nohou a postupně zatínejte a uvolňujte svaly po celém těle, každý sval držte zatnutý po dobu 3–5 sekund a pak ho uvolněte.

• Středa – Meditace všímavosti 

Sedněte si pohodlně, zaměřte se na svůj dech a pusťte myšlenky na to, co je potřeba ještě udělat nebo na co jste zapomněli. Myšlenky si můžete představit jako mraky plující po obloze, které přijdou a odcházejí a jen je pozorujte. Soustřeďte se na přítomný okamžik – jak se cítíte „tady a teď“ – tím uklidníte mysl a snížíte stres. 

• Čtvrtek – Mini-praktiky během dne (3 x 30 sekund)

Ve čtvrtek zavádějte krátké relaxace v průběhu dne. Zaveďte krátké půlminutové pauzy, při kterých se zaměříte na dech nebo krátké uvolnění svalů. Můžete to provést kdykoli – například v práci nebo při čekání.

• Pátek – Zkombinovat můžete například poslech hudby s aromaterapií 

Tato terapie může být příjemná po celém pracovním týdnu úplně pro všechny. Můžete si například napustit lavor s epsomskou solí, přidat levandulový esenciální olej a pustit si relaxační hudbu. Vnímejte tóny, vůni a snažte se během poslechu uvolnit a zapomenout na stres z celého pracovního týdne. 

• Sobota – Procházka na čerstvém vzduchu, v přírodě, v lese, v parku 

Jednoduše vyjděte ven a dýchejte pomalu a hluboce. Soustřeďte se na přírodu kolem sebe a snažte se zapomenout na starosti.

• Neděle – Revize týdne a nastavení pozitivního záměru na nový týden 

Co si pod touto technikou představit? Můžete například zhodnotit, co se vám během uplynulého týdne povedlo ve zvládání stresu a nastavte si jednoduché cíle pro následující týden. 

Závěr: Zvládání stresu jako cesta k lepší kontrole cukrovky

Stres ovlivňuje hladinu glukózy v krvi a může negativně ovlivnit diabetes i nepřímo. Jak? Například narušením stravování, pohybové aktivity a dalších faktorů sebehodnocení.

Pamatujte, že i malé kroky vedou k velkým změnám!

Zvládáním stresu přispějete k psychické pohodě a dlouhodobé stabilizaci cukrovky. Pomoci mohou techniky, které je dobré zavádět tak, abyste u nich vydrželi. 

I krátké každodenní cvičení může mít velký dopad. Pokud jeden den nestíháte cvičení, zkuste ho zařadit následující den. Pamatujte, že i malé kroky vedou k velkým změnám – s trpělivostí a radostí se vám podaří zvládat stres s lehkostí!

Držím palce! 🧡