Nízkosacharidová dieta je zaměřena na příjem nižšího množství sacharidů a zvýšeného množství tuků a bílkovin. Jak na ni, jak na lowcarb dietu, jaká jsou rizika a naopak výhody. 

Představte si dietu, při které přijímáte pouze tuky a bílkoviny, ale cukr omezíte na nutné minimum. Tato dieta zřejmě nepředstavitelná pro vegetariány, může pro jiné být nadějí pro účinné hubnutí. A pro diabetiky například cestou k lepším hodnotám glykémie. Jak na to? Jaké jsou povolené potraviny? Jaká s sebou nese rizika nízkosacharodivá dieta? Jak mně lowcarb stravování pomáhá s cukrovkou? Čtěte v článku.

Nízkosacharidová dieta

Nízkosacharidová dieta je zaměřena na příjem nižšího množství sacharidů a zvýšeného množství tuků a bílkovin. Důležitou součástí nízkosacharidové diety jsou tedy živočišné produkty. Je to něco podobného jako Atkinsonova dieta. Při obou z nich je více či méně omezen příjem sacharidů.

U nízkosacharidové diety (tzv. low carb dieta) je doporučený příjem sacharidů pouze 50 – 70 g na den. To je oproti průměrnému 300 až 420 gramů sacharidů za den u běžného stravování celkem rozdíl, co? Rovnou zde podotknu, že v low carb dietě můžete být i při příjmu sacharidů vyšším, než 50 – 70 g na den.

Obrázek: Moje vlastní kresba (co na to říkáte?) a doporučené procentuální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů, se kterým se často můžeme setkat. Rozdělení prosím berte s rezervou.

Součástí řady diet, které zaručují snížení váhy a zlepšení kondice, je omezení příjmu tuků, bílkovin a jednoduchých cukrů. Polysacharidy však zůstávají důležitou součástí stravy. Tělo je potřebuje, aby mohlo snadněji lépe štěpit glukózu, která pro nás představuje zdroj energie.

Nízkosacharidová dieta se často označuje také jako bezsacharidová dieta, ale jak jste si již mohli přečíst, low carb dieta není tak úplně bez sacharidů.

Co je low carb dieta

Low carb dieta (neboli nízkosacharidová dieta) je způsob stravování, u kterého snížíte příjem sacharidů během jídel, které konzumujete. U tohoto typu stravování se počítá s tím, že energii přijatou z potravy doplníte z potravin s vyšším obsahem bílkovin a tuků.

Příjem sacharidů u low carb diety je obecně stanoven na zhruba 50 – 70 g sacharidů na den.

Low carb dieta = méně sacharidů (50 – 70 g na den) a více tuků a bílkovin.

Paleo dieta (rozdíl)

Nízký příjem sacharidů je znám také u paleolitické diety (paleo), která povoluje pouze potraviny známých u lovců a sběračů z dob před vznikem zemědělství.

Těmito potravinami byly zejména maso, zelenina, ovoce, ořechy a byliny.

Hubnutí s lowcarb

Často může nízkosacharidová dieta způsobit úbytek váhy a stabilizaci glykémie a právě za tímto účelem toto stravování volí mnoho lidí. A právě proto já, diabetik 1. typu, nízkosacharidové stravování často zařazuji. Kdy? Jakmile přijde období, kdy mám nižší inzulínovou citlivost, mám vyzkoušené, že to nejlepší, co můžu udělat, je co nejdříve najet na lowcarb stravu. Inzulínová citlivost se mi pak zlepší již za pár dnů.

Inzulínovou citlivost podrobně popisuji v článku Jak snížit cukr v krvi (dole).

U nízkosacharidové diety se vyloučením příjmu cukru v těle vyčerpají zdroje energie, čímž dojde ke stavu, kdy je štěpen zásobní glykogen v játrech a svalech. Důsledkem je redukce váhy a ochablost svalů. 

Ketóza

Když se glykogen vyčerpá a jsou spalovány tuky a bílkoviny, nastává ketóza, tj. proces, který umožní snadné a rychlé hubnutí, vyrovnává hladinu cukru a může také údajně pomoci při zdravotních potížích autoimunitní nebo metabolické povahy.

Ale nebojte se, do ketózy se dostat není tak jednoduché a pravděpodobně se do ní nedostanete. Ty keto proužky, na které načůráte (a ony se zbarví), vám nedávají přímo indikaci toho, že jste v ketóze, ačkoli to tak hodně lidí chápe.

Obrázek: Jak vypadají keto proužky

Nízkosacharidová strava

U nízkosacharidové diety je nutné se vzdát obilovin, ale také brambor, sladkostí a ovoce. Tedy, snížit jejich příjem na rozumné množství a také se zaměřit na pomalé sacharidy (sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

V rámci nízkosacharidového stravování je povoleno maso, vejce, mléčné výrobky a jiné živočišné potraviny. Kvůli příjmu vlákniny, minerálních látek a vitamínů lze trochu zeleniny.

Rizika

Nízký příjem sacharidů ve stravě a naopak zvýšený až nadměrný příjem bílkovin s sebou může v některých případech nést určitá rizika.

Protein obecně napomáhá nárůstu svalového hmoty při současném dodržení pravidelného fyzického tréninku.

Kromě toho, že tím dochází ke snížení tukových zásob, může docházet i ke ztrátě řady vitamínů, minerálů a zaplavení těla toxickými látkami (to zejména v případech, kdy konzumujete nekvalitní potraviny), může docházet k nadměrnému zatížení jater. 

První týden nebo zhruba 14 dnů má dost lidí zkušenosti s následujícími příznaky: bolest hlavy a kloubů, únava, zhoršené vidění, dehydratace, zápach z úst, snížená mozková výkonnost.

Poslouchejte vaše tělo.

Je nutné řídit se vlastními pocity. Nebojte se však překlenout mírné „negativní“ projevy, které jsou často spojovány s přechodem na nízkosacharidovou stravu v prvních dnech či týdnu až dvou.

Nízkosacharidové potraviny

Zde posílám seznam povolených nízkosacharidových potravin, můžete si ho třeba vytisknout a používat ho jako nákupní lístek.

Není to úplný výčet low carb potravin, ale je to to hlavní, co používám já a většina mých známých, kteří dodržují low carb stravování.

Časté dotazy

Low carb recepty – zdroje

Pro perfektní LC recepty doporučuji stránku Diet Doctor, kde najdete stovky mňamózních jídel jak pro keto tak nízkosacharidovou dietu. Jediné mínus je, že je web v angličtině.

Budu nám moc držet palce, ať máme vyrovnané glykémie. 🙂 Děkuji za přízeň, jste super.

Článek budu průběžně rozšiřovat, jelikož je to velké téma a rád bych vyvrátil mýty, které se s lc stravováním často spojují.